Vitamin D je potreban kostima, krvnim ćelijama i imunološkom sistemu kako bi normalno funkcionirali. Većina vitamina D u ljudskom organizmu se sintetizira u koži - utjecajem sunčevih zraka - no postoji nekoliko razloga zašto je teško dobiti dovoljno vitamina D na ovaj način. Naime, zbog rizika od opekotina i raka kože je preporučljivo zaštititi kožu pokrivanjem, korištenjem kreme za sunčanje i izbjegavnjem boravka na otvorenom kada je sunce najjače. Isto tako, ljudi s više melanina u koži mogu proizvoditi manje vitamina D, što povećava rizik i od njegovog manjka u organizmu. Ovisno o tome gdje živite, možda nećete moći dobiti dovoljno sunčevih zraka prirodnim putem pa je zato najbolje da ga nadomjestite prehranom ili dodacima prehrani. Većina odraslih treba oko 15 mikrograma (mcg) dnevno, dok previsoke razine vitamina D mogu biti i rizične.
Simptomi niskih nivoa vitamina D i faktori rizika
Većina ljudi s nedostatkom vitamina D je asimptomatska. Međutim, ako ste iscrpljeni, bole vas kosti, imate slabost mišića ili promjene raspoloženja, to je pokazatelj da nešto nije u redu. Simptomi nedostatka vitamina D mogu uključivati:
- umor
- loš san
- bol u kostima
- depresiju ili osjećaj tuge
- gubitak kose
- slabost u mišićima
- gubitak apetita
- boležljivost
- blijedu kožu.
Ako imate neki od ovih simptoma, vrijeme je da posjetite ljekara i napravite krvne pretage. Rezultati će pokazati jesu li vam razine vitamina D2 i D3 unutar normalnog raspona.
Bitno je znati i koji čimbenici utječu na povećanje rizika za nedostatak vitamina D u organizmu. Neki od njih su:
- starija dob u kojoj koža teže stvara vitamin D
- tamnija koža koja ga ne stvara dobro
- probavni problemi poput Crohnove bolesti, celijakije i problema s probavom masti
- pretilost usljed koje se vitamin D zadržava u masti i ne ulazi u krvotok.
Namirnice bogate vitaminom D
Ako ne želite uzimati dodatke prehrani i niste izloženi dovoljnoj količini sunčeve svjetlosti, vitamin D je najbolje nadoknaditi prehranom. Ako vam je to cilj, ove su namirnice najbolji izbor jer ga prirodno sadrže.
Kalifornijska pastrmna
Ako tražite zdravo glavno jelo koje sadrži dobru količinu vitamina D, jedite kalifornijsku pastrvu sa žara. Tokom pripreme joj dodajte malo maslaca, malo limuna i začinsko bilje po izboru za okus.
Losos
Druge masne ribe poput skuše, haringe i sardina također imaju prilično dobar udio vitamina D. Konzervirani losos se također ubraja u ove namirnice.
Portabella gljive
Kako biste unijeli više vitamina D, prije pripreme ih je korisno iznjeti na sunčevu svjetlost. To je zato što UV svjetlo od sunca podiže razinu vitamina D u mnogim gljivama, a posebno u portabella vrsti. Možete ih pripremati kao alternativu mesu, premazati maslinovim uljem i peći ih na roštilju.
Tuna
Lagana salata od tune iz konzerve ima dosta vitamina D u usporedbi s drugom hranom. Što se tiče dodataka, umjesto majoneze isprobajte mješavinu senfa, maslinovog ulja i limunovog soka. Tako će ipak biti nešto zdravija.
