Veliki vodič za dobro zdravlje: Koliko vam dnevno treba vitamina i minerala. I kojih

Jedan od glavnih stubova dobrog imuniteta, time i dobrog zdravlja općenito, svakako je uravnotežen unos vitamina, minerala i drugih vrijednih prehrambenih tvari. Ne postoji “srebreni metak” koji bi nas čudesno spasio od novog virusa, kao niti od onih koje već dugo poznajemo, ali kroz naučna istraživanja i praksu kao hranjive tvari čije se djelovanje u velikoj i važnoj mjeri tiče našeg imuniteta iskristalizirali su se ponajprije vitamini A, C, D i E te minerali cink, selen i magnezij.

Ne postoji određena dijeta ili pojedina namirnica koja bi direktno jačala naš imunitet, ali mnoge studije pokazuju da bez esencijalnih nutrijenata potrebnih ljudskom tijelu naš imunosni sistem pati. Među njima su i studije iz kojih je vidljivo da je nedostatak vitamina C i D češće primijećen kod osoba s infekcijama, posebno s upalom pluća, piše na web-stranici MedicineNet američka doktorica Melissa Conrad Stöppler.

A naš imunosni sistem i cijelo tijelo ne mogu funkcionirati dovoljno dobro ako su im temelji oslabljeni. Najbolji način redovitog opskrbljivanja organizma dnevnim dozama vitamina prehrana je bazirana na svježim, cjelovitim namirnicama u razumnim količinama. Pritom je vrlo važna raznolikost, jer ako se hranimo jednolično, moguće je da nam nedostaju neki važni vitamini, minerali i druge hranjive tvari. I suplementi su od pomoći u uzimanju preporučenih količina prehrambenih tvari, no bolje je osloniti se na raznovrsnu prehranu, jer se vitamini i minerali iz namirnica potpunije apsorbiraju, kaže dijetetičarka Kathleen Zelman i ističe važnost snažnih antioksidansa, tj. vitamina A, C i E, kao i “sunčanog” vitamina D te minerala selena.

Prehrana bogata antioksidansima povezana je s mnoštvom aktivnosti u našem tijelu koje potiču zdravlje i suprotstavljaju se bolestima, navodi Zelman. Nažalost, mnogi ne jedu redovno, cijele godine, dovoljno svježeg voća, povrća i drugih važnih namirnica, a samo je tako moguće održavati imunosni sistem snažnim.

Ne možete za doručak pojesti četiri naranče i očekivati da ćete taj dan biti zaštićeni od prehlade, dobar obrambeni sistem tijela gradi se zdravim prehrambenim navikama kroz duže vrijeme i ovisi o uravnoteženoj trajnoj kombinaciji vitamina i minerala, uz uredno spavanje i redovnu tjelesnu aktivnost. Naučni dokazi pokazuju koliko je važno unositi potrebne količine vitamina i minerala kako bismo održali imunosni sistem snažnim i spremnim za borbu protiv uzročnika različitih infekcija, pa i protiv SARS-CoV-2.

Ali, koje su to količine i kako ćemo znati jesmo li iz prehrane dobili dovoljno mikronutrijenata? Nauka je utvrdila preporuke, prihvatile su ih zdravstvene vlasti država i ti su standardi navedeni na deklaracijama dodataka prehrani i (sve većeg broja) namirnica.

VITAMIN C - daje snagu stanicama ubicama

Zbog čega su nam toliko spominjani slobodni radikali tako opasni? Zato što imaju jedan ili više nesparenih elektrona pa ih nastoje “ukrasti” proteinima, ugljikohidratima, masnoćama... izazivajući oksidativni stres. Tu na scenu stupa vitamin C, koji može dati svoj elektron slobodnim radikalima neutralizirajući tako njihovo djelovanje. Osim što djeluje antioksidativno, vitamin C ima važnu ulogu u imunitetu.

Dugo se mislilo da ovaj vitamin pomaže u liječenju prehlade, no istina je malo složenija. Infekcije znatno utječu na njegove razine u organizmu jer pojačavaju upalu i potrebe metabolizma, a time i potrošnju ovog vitamina u organizmu. Zbog toga ga treba pojačano uzimati tokom prehlade, gripe i sličnih bolesti, kada se njegov nivo brzo troši, jer ako ga nemamo dovoljno, imunitet će biti slabiji i bit ćemo podložniji infekcijama.

Kako vitamin C pridonosi odbrambenoj snazi organizma? Tako što podupire različite funkcije stanica koje sudjeluju u imunitetu. Na primjer, podržava zaštitu epitelnog tkiva od patogena, stanicama ubojicama poboljšava kretanje i sposobnost uništavanja mikroba, sudjeluje u čišćenju iskorištenih odbrambenih stanica s područja zahvaćenih infekcijom, unapređuje stvaranje obrambenih stanica... U normalnim okolnostima preporučeni dnevni unos vitamina C za odrasle je od 60 do 75 miligrama (za pušače barem 30 mg više, jer nikotin uništava vitamin C).

Možemo ga dobiti iz brojnih namirnica; osim, naravno, iz citrusnog voća, dobit ćemo ga i iz špinata, kelja, paprike, prokulica, jagoda, kivija, papaje, cvjetače, brokule, paradajza, batata... i kada smo zdravi, to je vjerovatno dovoljno. Želimo li prevenirati dišne infekcije, tu bi mogla biti korisna suplementacija vitamina C u dozama od 100 do 200 mg na dan.

Ako se infekcija već razvila, potreban je i do 1 gram vitamina C kako bi se nadoknadili nedostaci izazvani povećanim potrebama. Kao dobri izvori vitamina C ističu se: papaja (1 srednji plod = 180 mg), narandža (1 srednji plod = 70 mg), kivi (1 srednji plod = 70 mg), jagode (pola šolje = 49 mg), ananas (pola šolje = 28).

VITAMIN A - čini nas otpornijima na infekcije

Vitamin A poznati je antioksidans. U namirnicama životinjskog porijekla najčešće je prisutan kao retinol (aktivni oblik), dok se u mnogim vrstama voća i povrća javlja u obliku fitonutrijenata karotenoida, od kojih je najpoznatiji betakaroten. To su prekursori vitamina A, što znači da ih ljudski organizam pretvara u aktivni oblik vitamina A, ali ne sve unesene količine.

Ovaj vitamin ima mnogo uloga u organizmu, nužan je za pravilan rast i razvoj svih stanica te je važan za zdravlje očiju, a ključan je i za održavanje primjerene imune funkcije. Ako ga nemamo dovoljno, naš će imunosni sistem biti slabiji, pa ćemo lakše obolijevati od različitih infekcija. Vitamin A pojačava djelovanje imunonog sistema složenim procesima koji se odvijaju u sluznici želuca i crijeva, a u kombinaciji s vitaminom C i cinkom pomaže suzbiti različite infekcije u ranoj fazi. Pokazalo se da takva kombinacija pogoduje ozdravljenju od dišnih i sinusnih infekcija.

Preporučeni dnevni unos (RDA) ovog vitamina za žene je 700, a za muškarce 900 mikrograma. Gornja granica dopuštenog unosa (UL) za oba spola je 3000 mikrograma. U razvijenim zemljama lako je dobiti njegove dovoljne količine prehranom, no u riziku od manjka mogu biti vegani, alkoholičari, pretili ljudi, starije osobe i djeca od četiri do 18 godina. Vitamin A spada među vitamine topive u mastima, pa će se njegova apsorpcija poboljšati ako se jede s masnoćama.

Iz hrane životinjskog porijekla dobit ćemo i jedno i drugo. Glavni prehrambeni izvori vitamina A su iznutrice, osobito jetra, u samo 85 grama može biti od 1500 do 9000 mikrograma. Slijede mlijeko i mliječni proizvodi, žumance, riba. Od biljnih namirnica najbolji su izvori batat (1 srednji batat ima oko 1000 mcg), tikva (pola šolje = 950 mcg), mrkva (pola šolje = 680 mcg), špinat (pola šolje = 570 mcg).

VITAMIN D - uči imuni sistem da otkrije pravog napadača

Manjak vitamina D postao je globalni zdravstveni problem koji, procjenjuje se, pogađa više od milijardu ljudi. Naše tijelo treba vitamin D kako bi moglo apsorbirati kalcij nužan za izgradnju i održavanje kosti i zuba, a dovoljan nivo ovog vitamina važan nam je i zato što smanjuje rizike za pojavu infektivnih bolesti jer jača urođeni imunitet.

Preciznije, vitamin D potiče proizvodnju ključnih peptida u imunom sistemu koji pokreću snažan antimikrobni odgovor, omogućujući organizmu brzu i učinkovitu borbu protiv uljeza prije nego što se bolest razmaše. Posebno je takvo djelovanje vidljivo u borbi protiv virusa prehlade. Tu nije kraj djelovanju “sunčanog” vitamina na imuni sistem čovjeka. Sve je više dokaza da bi vitamin D mogao sprečavati pojavu autoimunih bolesti, jer jedna od njegovih uloga je poticanje proizvodnje T-stanica koje su odgovorne za precizno razlikovanje vanjskog napadača od vlastitih stanica.

Vitamin D tako zapravo “uči” stanice imunog sistema da ne napadaju vlastito tkivo. Spomenuli smo da je vitamine uglavnom najbolje dobivati iz namirnica, no vitamin D tu je iznimka, jer samo do 20 posto potreba za njim možemo dobiti iz hrane, budući da i nema mnogo namirnica koje su njime bogate. Najveći dio može se dobiti izlaganjem suncu, jer vitamin D nastaje u organizmu pod utjecajem sunčevih zraka, ili iz suplemenata.

Dovoljno je izložiti ruke i lice petnaestak minuta suncu kako bi se zadovoljile dnevne potrebe za vitaminom D. No, problem je što to treba biti ljetno sunce, što se taj proces pokreće samo kad je sunce visoko na nebu, što sve manje boravimo na otvorenome i što sredstva za zaštitu od UV zraka oslabljuju apsorpciju vitamina D više od 90 posto. Dnevne potrebe odrasle osobe s normalnim nivoom vitamina D su oko 600 IJ (internacionalnih jedinica) iz svih izvora. Starijima od 70 godina preporučuje se 800 IJ na dan. Terapijske su doze mnogo više, osobi s dokazanim nedostatkom vitamina D prvih osam tjedana propisuje se 6000 IJ na dan, nakon toga 1500 do 2000 IJ dnevno.

Kao prehrambeni izvor najbolje su masne ribe (losos, skuša, tuna, sardine) i vitaminom D obogaćena hrana. U jednoj čajnoj kašiki ulja jetre bakalara može biti od 400 do 1000 IJ vitamina D, slijede sardine (standardna konzerva = 300 IJ), svježi losos (100 g = od 250 do 1000 IJ, divlji je bogatiji), konzervirana tuna (100 g = 236 IJ). Zanimljiv su izvor shiitake gljive: u 100 grama svježih ima oko 100 IJ vitamina D, a u jednakoj količini onih sušenih na suncu čak je 1600 IJ ovog vitamina.

VITAMIN E - kad ga je manje, imunitet slabi, više je infekcija i tumora

Vitamin E učestvuje u gotovo 200 biohemijskih procesa u ljudskom tijelu i jedan je od onih bez kojih imunitet ne može dobro funkcionirati. Poput vitamina C, i ovo je moćan antioksidans koji učestvuje u zaštiti staničnih ovojnica od djelovanja slobodnih radikala, a izuzetno je važna i njegova sposobnost reguliranja imunosne funkcije.

Kod nedostatka vitamina E imunitet organizma slabi, što je povezano s povećanim brojem infektivnih bolesti i višom pojavnošću tumora. Preporučena dnevna doza vitamina E je 15 mg (u obliku alfa-tokoferola), no terapijske doze su puno više i ne mogu se postići prehranom, nego samo suplementacijom. Gornja granica dnevnog unosa je 1000 mg.

No, da više ne mora biti i bolje, pokazuje istraživanje Univerziteta Tufts. Pratila se incidencija infekcija u domovima za starije u kojima se protektivno primjenjivao vitamin E. Pokazalo se da je doza od 200 mg bila idealna, a veće doze nisu povećavale zaštitni učinak. Dobri prehrambeni izvori vitamina E su orašasto voće i sjemenke, povrće, biljna ulja: sjemenke suncokreta (30 g = 7,4 mg), bademi (30 g = 7,3 mg), lješnjaci (30 g = 4,3 mg), kikiriki (30 g = 2,2 mg), brazilski oraščići (30 g = 1,6 mg), špinat (pola šoljice = 1,9 mg), avokado (pola ploda = 2,1 mg), pasirani paradajz (četvrtina šoljice = 2,8 mg).

SELEN - smanjuje upalu

Selen je esencijalni mineral čija je glavna uloga ugrađivanje u neke od proteina u tijelu, uglavnom one koji djeluju antioksidativno i protivupalno. Kao antioksidans, selen pomaže smanjiti oksidativni stres i štetu koju izaziva na stanicama, a povezana je s kroničnim bolestima kao što su srčane bolesti ili demencije, ali i s preuranjenim starenjem.

Selen ima važnu ulogu u našem imunom sustavu i snažno na njega djeluje upravo zato što smanjuje upalu - studije su pokazale da je viši nivo selena u krvi povezan s poboljšanim imunosnim odgovorom. Istovremeno, manjak ovog minerala ima veze sa slabljenjem imunosne funkcije na ćelijskom nivou i usporavanjem imunosnog odgovora. Kod nekih agresivnih formi raka pokazao se potencijal selena da uspori pretjeranu reakciju organizma. Suplementacija selena može pomoći ojačati imunosni sistem oboljelih od gripe, tuberkuloze i hepatitisa C.

No, prekomjerne količine selena mogu biti opasne, toksične, pa i fatalne. Iako se to rijetko događa, važno je ostati na preporučenom dnevnom unosu od 55 mikrograma i ne prelaziti gornju podnošljivu granicu od 400 mikrograma. Među namirnicama selenom su osobito bogati brazilski oraščići, već u tri grama sadržan je kompletan preporučeni dnevni unos, pa njihova prekomjerna konzumacija može dovesti do toksičnosti. Ipak, vjerovatnije je da se to dogodi od uzimanja suplemenata nego od jedenja namirnica bogatih selenom.

Osim u brazilskim oraščićima, selena u velikim ili značajnim količinama ima i u kamenicama (u 85 grama je oko 240 posto dnevnih potreba), žutoperajnoj tuni (85 g = 167 posto dnevnih potreba), jajima (dva velika jaja = 56 posto dnevnih potreba), sardinama (50 g = 46 posto dnevnih potreba), sjemenkama suncokreta (30 g = 27 posto dnevnih potreba), pilećim prsima (85 g = 12 posto dnevnih potreba).

Količina selena u biljnim namirnicama uvelike ovisi o tlu na kojem su rasle. Na primjer, studija provedena u Brazilu pokazala je golemu razliku u sadržaju selena u brazilskim oraščićima - dok je u jednoj regiji jedan jedini oraščić osiguravao čak 288 posto preporučenog dnevnog unosa, u nekim drugim regijama po oraščiću je to bilo 11 posto.

CINK - kontrolira imunosni odgovor

Cink je esencijalni mineral u tragovima prisutan u stanicama u cijelom tijelu i s brojnim važnim funkcijama, uključujući odbrambenu funkciju, rast i razvoj, zdravlje mozga, spavanje i dobro raspoloženje, zdravlje očiju i kože, proizvodnju testosterona, kontrolu inzulina... Možda je zapravo najlakše reći da je cink veliki organizator koji pomaže tijelu u apsorpciji svih ostalih nutrijenata, pa ako nekome manjka cinka, vrlo je vjerovatno da mu manjka i mnogih drugih hranjivih tvari, što onda dovodi do ozbiljnih posljedica koje pogađaju i imuni sistem. Što se tiče obrane organizma, poznato je da cink ubrzava zacjeljivanje rana, pomaže dozrijevanje T-limfocita i skraćuje trajanje virusnih infekcija, a čini se da k tome pomaže usporiti imuni odgovor i kontrolirati upalu u tijelu.

Novo istraživanje, naime, sugerira da cink pomaže u kontroli infekcije tako što nježno povlači “kočnice” imunosnog odgovora sprečavajući time nekontroliranu prekomjernu upalu koja može izazvati veliku štetu, pa i smrt. Ženama je potrebno oko 12 mg cinka na dan, muškarcima oko 15 mg, a djeci oko 10 miligrama. Bez negativnih posljedica odrasli mogu unositi i do 40 mg, ali to ne bi trebalo biti dugotrajno jer će smanjiti apsorpciju bakra i željeza.

Snižene vrijednosti cinka bilježe se kod alkoholičara, pušača, dijabetičara i trudnica. Uvjerljivo najbogatiji prehrambeni izvor cinka su kamenice, u šest kamenica srednje veličine ima oko 32 mg cinka, dakle više od dvostruke dnevne potrebe.

Izvori su i neke druge školjke, rakovi, crveno meso, ali i namirnice biljnog porijekla. Od mesa spomenimo govedinu (100 g = 4,8 mg cinka), od školjki dagnje (100 g = 1,5 mg), od ostalih izvora sjemenke sezama (100 g = 10,2 mg), sjemenke tikve (100 g = 7,81 mg), shiitake gljive (100 = 7,66 mg), tamnu čokoladu (100 g = 6,8 mg), sjemenke lana (100 g = 5 mg), slanutak (100 g = 3,43 mg), grah (100 g = 2,79 mg). Jaje sadrži oko 0,5 mg cinka.

MAGNEZIJ - ne bi nas bilo bez njega

Nauka je otkrila više od 300 funkcija ovog esencijalnog minerala u našem organizmu i bilo bi ih nemoguće sve i spomenuti. Bez njega nam ne bi bilo života, jer ključan je za proizvodnju energije, za svaki organ u tijelu, za mišiće, kosti, krvne žile, živce... Recimo ono najistaknutije; podržava sintezu proteina i jača mišiće, čini kosti jačima i sprečava osteoporozu, učestvuje u održavanju poželjnih vrijednosti masnoća i krvnog pritiska, pridonosi stvaranju serotonina, neurotransmitera ključnog za opuštanje i dobro raspoloženje, podiže kvalitetu sna.

Magnezij je, naime, indirektna sirovina za hormon melatonin koji omogućuje dubok, okrepljujući san. Manjak magnezija ometat će duboku fazu sna. Treba li naglasiti koliko je dobar san važan za ukupno zdravlje, pa i za otpornost organizma? Magnezij je iznimno važan za sprečavanje pojave upalnih stanja u organizmu, jer ona su povezana s mnogim teškim kroničnim bolestima kao što su artritis, dijabetes, srčane bolesti, Alzheimerova bolest.

Nedostatak magnezija vodi do pojačane upale u cijelom tijelu koja pogađa krvne žile, srce i crijeva, pokazuju istraživanja. Takvo stanje pojačava oksidativni stres i vodi razvoju kardiovaskularnih bolesti i bolesti probavnih organa. Smatra se da više od polovice stanovnika razvijenih zemalja prehranom unosi jedva dvije trećine preporučenih vrijednosti magnezija, a dnevno bismo trebali unijeti 375 miligrama.

Dobri prehrambeni izvori magnezija su tikve (30 g = 150 mg), špinat (pola šoljice= 80 mg), artičoke (pola šoljice= 50 mg), mekinje (30 g = 103 mg), soja (pola šoljice = 74 mg), grah (pola šoljice = od 44 do 67 mg, ovisno o vrsti), tofu (pola šoljice = 47 mg), brazilski oraščići (30 g = 107 mg), bademi (30 g = 78 mg), kikiriki (30 g = 50 mg).