Nova godina, nova dijeta. To je poznati refren. Jedna popularna tehnika dijete je kreiranje crne liste hrane.
Odustajanje od "ugljikohidrata" ili pakirane hrane je uobičajeno, što može značiti izbjegavanje osnovnih namirnica iz supermarketa poput tjestenine.
Ali da li zaista trebamo zabraniti tjesteninu da bismo poboljšali svoju ishranu?
To je ono što nazivamo redukcionističkim pristupom ishrani, gdje opisujemo hranu zasnovanu samo na jednoj od njenih ključnih komponenti. Tjestenina nije samo ugljikohidrati, piše Science Alert.
Jedna šolja (oko 145 grama) kuhane tjestenine sadrži oko 38 g ugljenih hidrata, 7,7 g proteina i 0,6 g masti. Osim toga, tu je sva voda koja se apsorbira kuhanjem i puno vitamina i minerala.
"Ali tjestenina je uglavnom ugljikohidrat!", kažu mnogi. To je istina, ali to nije cijela priča. Moramo razmišljati o kontekstu.
Tvoj dan na tanjiru
Vjerovatno znate da postoje preporuke koliko energije (kilodžula ili kalorija) treba da jedemo u toku dana. Ove preporuke se temelje na veličini tijela, spolu i fizičkoj aktivnosti.
Ali možda nećete shvatiti da postoje i preporuke o profilu makronutrijenata – ili vrsta hrane – koji opskrbljuju ovu energiju.
Masti, ugljeni hidrati i proteini su makronutrijenti. Makronutrijenti se razgrađuju u tijelu kako bi proizveli energiju za naše tijelo.
Prihvatljivi rasponi distribucije makronutrijenata opisuju omjer ili postotak makronutrijenata koji bi trebali osigurati ovu energiju.
Ove raspone postavljaju stručnjaci na osnovu zdravstvenih ishoda i modela zdrave prehrane.
Cilj im je osigurati da dobijemo dovoljno, ali ne previše, svakog makroa. Konzumiranje previše ili premalo bilo koje vrste hrane može imati posljedice po zdravlje.
Omjeri su također osmišljeni kako bismo osigurali da dobijemo dovoljno vitamina i minerala koji dolaze s energijom u hrani koju obično jedemo. Trebalo bi da dobijemo 45-65 posto naše energije iz ugljikohidrata, 10-30 posto iz proteina i 20-35 posto iz masti.
Mangia pasta
Omjeri makronutrijenata znače da može biti zdravo pojesti između 1,2 i 6,5 puta više ugljikohidrata dnevno od proteina. Budući da svaki gram proteina ima istu količinu energije kao gram ugljikohidrata.
Omjer ugljikohidrata i proteina u tjestenini je 38 g do 7,7 g, što odgovara otprilike omjeru 5:1, dobro unutar prihvatljivog raspona raspodjele makronutrijenata.
To znači da tjestenina zapravo ima dovoljno proteina da uravnoteži ugljikohidrate. To nije samo zbog jaja u tjestenini. Pšenica je još jedan izvor proteina, koji čini oko 20 posto proteina koji se konzumira u svijetu.
Ako ste zabrinuti zbog nivoa kalorija i debljanja, ni to nije tako jednostavno.
U kontekstu inače zdrave prehrane, pokazalo se da ljudi gube više kilograma kada njihova prehrana redovno uključuje tjesteninu. Sistematski pregled 10 različitih studija pokazao je da je tjestenina bolja za nivo glukoze u krvi nakon obroka od kruha ili krompira.
Umjesto da odustanete od špageta, razmislite o smanjenju veličine porcija ili prelasku na tjesteninu od cjelovitog zrna, koja ima veći sadržaj vlakana, što ima koristi za zdravlje crijeva i može vam pomoći da se duže osjećate sito.
Šta je s prilozima?
Tjestenina bez glutena ima nešto manje proteina od tjestenine od pšenice. Dakle, unatoč tome što je zdraviji za osobe s intolerancijom na gluten, za većinu nas nema povećane zdravstvene koristi od prelaska na bezglutensku tjesteninu.
Tjestenina se također obično ne jede sama. Dakle, dok neki upozoravaju na opasnosti od skokova šećera u krvi kada jedu "gole ugljikohidrate" (što znači samo ugljikohidrate bez druge hrane), to obično nije rizik za tjesteninu.
Kada tjestenina predstavlja osnovu obroka, ona može biti sredstvo koje pomaže ljudima da jedu više povrća u glatkim ili zrnatim umacima od povrća. Za djecu (ili izbirljive odrasle) sos za tjesteninu može biti odlično mjesto za skrivanje pasiranog ili rendanog povrća.
Ne jesti samo tjesteninu je takođe važno za proteinski profil. Biljna hrana obično nije potpuni protein, što znači da moramo jesti njihove kombinacije da bismo dobili sve različite vrste aminokiselina (građevinski blokovi proteina) koji su nam potrebni za preživljavanje.
