Za mnoge od nas naša noćna rutina izgleda otprilike ovako: jedemo prekasnu večeru, padamo ispred televizora s pametnim telefonom u ruci, listamo i šaljemo poruke sat ili dva, a zatim se prebacujemo u krevet i mučimo da zaspemo.
Loša kvaliteta sna postala je veći problem nego ikad, a to ima mnogo veze s načinom na koji pristupamo spavanju, s onim što radimo prije nego što ugasimo svjetla i legnemo u krevet. Zbog toga su zdrave navike spavanja, pravilna higijena spavanja i dosljednost tih navika toliko važni. Ako održavate zdrave i dosljedne navike spavanja, vaše tijelo će vas nagraditi dobrim snom.
Brojni stručnjaci navode kako san zahtijeva da um i tijelo budu u mirnom stanju koje je potpuno suprotno od aktivnih, budnih aktivnosti. Kako bismo prešli u ovo stanje sna, u kojem tijelo i um obavljaju noćne poslove održavanja, potrebno je određeno vrijeme kako bi se omogućilo usporavanje tjelesne i mentalne aktivnosti.
Ali koje su tačno navike prije odlaska na spavanje najzdravije, najumirujuće i najuspješnije za spavanje koje će vam pomoći da bolje spavate nakon što legnete u krevet? Kako stručnjaci za spavanje (i trenutna naučna istraživanja) predlažu da provodimo vrijeme u satima koji prethode vremenu spavanja? Stručnjaci za spavanje dijele svoja najpreporučljivija ponašanja i aktivnosti koje treba raditi (i izbjegavati) prije spavanja kako bi vam pomogli da zaspite, ostanete spavati i stvarno doživite miran san.
Nemojte večerati prije spavanja
Kasnonoćne večere i grickanje prije spavanja događaju se cijelo vrijeme, a ponekad ne možete ništa učiniti u vezi s tim. Ali kada uživanje u superkasnoj večeri ili uživanje u ponoćnim poslasticama postane redovita (ili noćna) pojava, to zapravo nije najbolje za kvalitetu sna, iz mnogo razloga. Žgaravica, refluks želuca i visoka razina šećera u krvi, sve stvari koje mogu negativno utjecati na san, mogu se spriječiti večerom ranije navečer, barem dva ili tri sata prije spavanja kako biste svom sustavu dali dovoljno vremena da pokrene probavni proces.
Prebacite se na život bez kofeina
Možda često pijete drugu ili treću šalicu kave kasno u danu ili popijete šalicu navečer kako biste odradili ostatak posla. Budući da stimulansi poput kofeina sami po sebi razbuđuju vaše tijelo, ima smisla odabrati točku prestanka s njima ranije tijekom dana, kako biste mogli uživati u boljem snu.
Prestanite s konzumiranjem stimulansa, uključujući kofein, nikotin i alkohol, nekoliko sati prije planiranog odlaska na spavanje.
Izbjegavajte kasne treninge visokog intenziteta
Za mnoge od nas vježbanje nakon posla jedina je opcija, ali ako možete vježbati prije posla, za vrijeme ručka ili odmah kad dođete kući, ovo bi moglo biti idealno ako ste u potrazi za načinima poboljšati svoj san. Vježbajte rano navečer nekoliko sati prije spavanja. Vježbanje pomaže osloboditi puno mentalnog i fizičkog stresa i poboljšava metabolizam. Međutim, napornu tjelovježbu treba izbjegavati prije spavanja jer aktivira i tijelo i um, što utječe na početak sna.
Postavite alarm—za vrijeme spavanja
Vjerojatno ste navikli postaviti alarm za jutro, ali jeste li razmišljali o tome da ga namjestite kada je vrijeme za spavanje? Stručnjaci za spavanje preporučuju postavljanje alarma kada je vrijeme za spavanje. Možda čak malo prije kako biste imali signal za početak svoje noćne rutine opuštanja. Većina nas ima alarm koji nam govori da je vrijeme za buđenje, ali naše tijelo također želi biti dosljedno u pogledu sna. Namjestite alarm svake večeri da vas „natjera“ u krevet, umjesto da ostanete budni i gledate još jednu seriju.
Nemojte ići ranije u krevet ako se morate ranije probuditi
Da, dobro ste pročitali. Kada očekujemo posebno rano jutro, mnogi od nas idu rano spavati kako bi pokušali zgrabiti malo više sna, ali to je zapravo kontraproduktivno. Naime, rani odlazak u krevet može dovesti do čestih buđenja tijekom noći, što pogoršava kvalitetu sna. Umjesto toga, jednostavno idite u krevet u uobičajeno vrijeme, što će rezultirati kvalitetnijim snom.
Napišite popis obaveza
Recite zbogom tim post it bilješkama usred noći i napišite popis obaveza prije spavanja. Iako ovo možda ne zvuči kao najbolja ideja, budući da bi taj popis mogao biti stresan i neodoljiv, ali zapravo je mudra navika, može vas smiriti prije nego što vam glava legne na jastuk. Kada to zapišete, pomaže vam da budete sigurni da nećete nešto zaboraviti i da ćete biti spremniji za sljedeći dan. Možete lakše otići u krevet znajući da će vas popis i dalje čekati ujutro, umjesto da brinete da biste mogli zaboraviti važnu stavku.
Izbjegavajte ekrane
Možda ste čuli ono što brzo postaje prastara poslovica, ali još uvijek je istinito: izbjegavajte svu elektroniku najmanje jedan do dva sata prije spavanja. To uključuje TV, računalo, tablet i pametni telefon. Svi oni emitiraju plavu svjetlost koja ometa unutarnji sat vašeg tijela. Isključivanje uređaja puno prije spavanja omogućuje vašem tijelu i umu da se pripreme za spavanje.
U našem društvu koje je uvijek „online“, to može biti težak zadatak, ali vaše tijelo će vam biti zahvalno jer je došlo vrijeme za spavanje.
Bavite se opuštajućim aktivnostima
Znate one noći kada se okupate u toploj kupki i onda legnete u krevet, spavate mirnije? Pa, ima nešto u tome. Općenito, stručnjaci se slažu da navike koje potiču opuštanje poput umirujuće, grijaće kupke prije spavanja mogu pomoći da bolje spavate. Zapravo, kupanje u kadi ima više od samog umirujućeg učinka: istraživanja su otkrila da kupanje u toploj kupki jedan do dva sata prije odlaska u krevet potiče brži početak sna jer kako se vaše tijelo hladi nakon kupke, ovaj pad temperature pomaže u poticanju prirodnog sna. Opuštajuće aktivnosti prije spavanja mogu uključivati slušanje mirne glazbe, tuširanje ili kupanje vrućom vodom i pijenje toplih tekućina kao što je čaj bez kofeina. Da bi se um prebacio u stanje mirovanja, potrebno je stanje smirenosti. Tople tekućine i hrana, puni želudac i ugodan osjećaj topline potiču početak sna, dok niže temperature u vašem okruženju za spavanje pomažu u održavanju boljeg sna. Svaka metoda opuštanja, od meditacije do čitanja beletristike, pomaže tijelu i umu da se opuste i prijeđu iz potpuno budnog stanja u stanje mirovanja i na kraju u san.
Napravite nekoliko istezanja
Nekoliko puta se istegnite prije nego što legnete u krevet. Istezanje zglobova povezano je s osjećajem oslobađanja od stresa i opuštanja te potiče bolji san. Yin joga, oblik joge koji uključuje nekoliko minuta zadržavanja u istoj pozi uz lagano istezanje zglobova i ligamenata, jedna je takva aktivnost koja je korisna.
