Povišne razine holesterola utječu na zdravlje srca i povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Mnogi faktori mogu utjecati na razinu holesterola, pa tako i prehrana. Uključivanje zdravih namirnica u dnevne obroke može imati ključnu ulogu u snižavanju lošeg LDL holesterola i podizanju dobrog HDL holesterola, promičući zdravlje srca.
Evo koje namirnice treba redovito konzumirati kako bi se utjecalo na razinu holesterola.
Mahunarke
Mahunarke, poput leće i slanutka, igraju značajnu ulogu u upravljanju i održavanju zdrave razine holesterola. Sadrže topiva vlakna koja upravljaju holesterolom tako što se vežu za čestice holesterola u probavnom sistemu i uklanjaju ih iz tijela prije nego što počnu cirkulirati u krvi, ističe dijetetičarka Lauren Manaker.
Gljive
Gljive sadrže mješavinu snažnih spojeva poput beta-glukana i hitina koji pridonose snižavanju lošeg holesterola, dok potencijalno podižu dobar holesterol. Prema meta-analizi objavljenoj u American Journal of Medicine, nakon procjene sedam prospektivnih studija, rezultati su pokazali da konzumacija gljiva može imati povoljne učinke na razine HDL i LDL holesterola, prenosi Eat This, Not That.
Bijeli luk
"Studije su pokazale da bijeli luk može umjereno smanjiti razinu holesterola, što bi moglo biti posebno korisno za one koji žele utjecati na zdravlje srca", ističe Manaker. Aktivni spojevi u bijelom luku, poput alicina, smatraju se odgovornima za ove učinke, pružajući prirodni lijek za pojedince koji žele brinuti o normalnoj razini holesterola i zdravlju srca.
Orah makadamije
Orašasti plodovi makadamije poznati su po bogatom okusu putera, kao i ulozi u promicanju zdravlja srca. Ovi orašasti plodovi prepuni su mononezasićenih masti, sličnih onima koje nalazimo u maslinovom ulju, a koje su poznate po svojim učincima na snižavanje holesterola. Orah makadamije dobar je izvor antioksidansa, dijetalnih vlakana i fitosterola, koji svi doprinose cjelokupnom zdravlju srca.
Zob
Zob je bogata beta-glukanom, moćnim sredstvom za snižavanje holesterola koje se također nalazi u gljivama. "Beta-glukan stvara tvar sličnu gelu u crijevima, vezujući se za žučne kiseline bogate holesterolom i sprječava njihovu apsorpciju u krvotok", objašnjava Manaker. Ovaj proces ne smanjuje samo razinu lošeg holesterola, već podržava i opće zdravlje probavnog sistema.
Masna riba
Redovita konzumacija masne ribe također se nalazi na popisu namirnica koje utječu na smanjenje holesterola. "Konzumacija omega-3 masnih kiselina iz masne ribe, poput sardina i skuše, može imati svojstva snižavanja holesterola zbog specifičnih vrsta omega-3 koje sadrže EPA (eikosapentaenoična kiselina) i DHA (dokosaheksaenoična kiselina)", objašnjava dijetetičarka Wan Na Chun.
Dodaje da "ove masne kiseline igraju ključnu ulogu u smanjenju razine triglicerida u krvotoku, koji su vrsta masti koja može doprinijeti riziku od srčanih bolesti."
Ječam
Ječam je dobar izvor dijetalnih vlakana, vitamina i minerala, osobito korisnih za zdravlje srca, probavu i održavanje uravnotežene prehrane. "Beta-glukan u ječmu je vrsta topljivih vlakana koja ciljano djeluje na loš holesterol", objašnjava dijetetičarka Lori McCall.
Kako prenosi Eat This, Not That, pregled jedne studije iz 2009. godine, objavljen u Annals of Family Medicine, pokazao je značajno smanjenje lošeg holesterola i triglicerida nakon samo nekoliko sedmica konzumiranja ječma.
Borovnice
Borovnice su poznate kao voće koje snižava razinu holesterola zahvaljujući visokom udjelu topivih vlakana i antioksidansa. Topiva vlakna u borovnicama pomažu smanjiti količinu LDL holesterola u krvotoku. Također, antioksidansi u borovnicama, poput antocijanina, sprječavaju oksidaciju holesterola i nakupljanje u stijenkama arterija.
Ovo dvostruko djelovanje čini borovnice izvrsnim prehrambenim izborom za promicanje zdravlja srca i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Isto tako, meta-analiza iz 2016. godine koja je procjenjivala 22 studije, pokazala je da konzumacija bobičastog voća značajno snižava holesterol lipoproteina niske gustoće (LDL), kao i druge faktore poput hemoglobina A1c (HbA1c), prenosi Eat This, Not That.
