Da, možda već sasvim dobro izvodite plankove, ali znate li koliko biste trebali zadržati taj položaj da bude učinkovit? Najviše ćete koristi od planka imati ako ga izvodite tri puta po 60 sekundi, tvrdi certificirani lični trener Doug Sklar iz New Yorka.
„Zadržavanje ispravnog planka cijelu minutu pokazuje vašu sposobnost da ispravno upotrijebite glavne mišiće i kontrolirate ih otprilike onoliko dugo koliko biste izvodili i neku drugu vježbu“, kaže Sklar.
Ako ste početnik u 'plankanju' budite oprezni, ne želite se povrijediti radi tanje linije.
„Kao i kod svakog vježbanja odgovarajuća forma smanjuje rizik od povrede. Pustite li da vam kukovi 'propadnu' mogli biste pretjerano istegnuti kičmu što će izazvati bolove u leđima“,- tumači Sklar i predlaže da, kad radite plank, zamislite ravnu crtu koja vam prolazi kroz tijelo, od ušiju, preko ramena, kukova, koljena, sve do gležnjeva.
Kreator više programa vježbanja Albert Matheny govori kako izgleda pravi plank: ruke su u širini ramena, prsti su rašireni, zlaktovi su pod pravim uglom, a ramena su direktno iznad zglavaka. Istegnite se što je više moguće, ramena držite što dalje od ušiju. Noge i stopala neka budu spojeni. Stisnite mišiće stražnjice i trbuha, tako da su kukovi spušteni, a donji dio leđa ravan. Vrat držite u neutralnom položaju.
Imate li problema s održavanjem ovog položaja, počnite s kratkotrajnom vježbom, od pet do deset sekundi. Kako vam forma bude rasla i držanje postajalo sve bolje, polako produžujte vježbu, savjetuje Sklar. Prvi je cilj napraviti tri planka u trajanju od po deset sekundi, pa potom vidite možete li izdržati i duže.
Ako ste već utrenirani, jedna minuta u planku, pa i tri puta za redom, može za vas biti prelagana. U tom slučaju, Matheny preporučuje da pojačate vježbu nekim pokretom, naprimjer, pokušajte dodirnuti rame suprotnom rukom ili pokrećite noge kao da se penjete.
Za dobar i koristan plank potrebno je imati snažno tijelo, kaže Matheny, i za sve oblike planka vrijedi sljedeće: „Ako niste u odgovarajućoj formi, plankovima nećete jačati mišiće nego ćete opterećivati zglobove i kičmu, što može voditi do povreda”.
