Jaja su jeftina, ali nevjerovatno hranjiva hrana. Sadrže relativno malo kalorija, ali i bjelančevine, vitamine, minerale, zdrave masti i mnoge druge hranjive materije u tragovima.
Ipak, način na koji pripremate jaja može uticati na njihovu hranjivost. Zbog toga pogledajte analizu najpopularnijih metoda pripremanja:
Kuhana
Tvrdo kuhana jaja kuhaju se u ljusci u šerpi ključale vode između 6 i 10 minuta, u zavisnosti od toga koliko želite da žumance bude tvrdo. Što ih duže budete kuhali, žumance će postati tvrđe.
Poširana
Poširana jaja se pripremaju tako da se razbiju u vodi koja je na temperaturi između 71 i 82 stepeni i kuhaju se 2,5 do 3 minuta.
Pržena
Pržena jaja se razbiju u vruću tavu u koju ste prethodno dodali masnoću. Možete ih pržiti samo s jedne strane kako biste dobili jaje na oko ili s obje strane.
Pečena
Pečena jaja pripremaju se u vrućoj rerni u posudi.
Kajgana
Kajgana se priprema tako da se jaja izmute u posudi, potom uliju u vruć tiganj i miješaju na laganoj vatri dok se ne ispeku.
Omlet
Da biste napravili omlet, jaja se izmute, uliju u vruć tiganj i polako peku na laganoj vatri dok ne postanu čvrsta. Za razliku od kajgane, omlet se ne meša nakon što se jaja izliju u tiganj.
Mikrotalasna peć
Mikrotalasne peći mogu se koristiti za pripremanje jaja na mnogo različitih načina. Za kuhanje jaja u mikrotalasnoj peći potrebno je mnogo manje vremena nego za šporetom. Međutim, obično nije dobra ideja jaja u ljusci pripremati u mikrotalasnoj zato što se pritisak u njima može brzo povećati i ona mogu eksplodirati.
Kuhanje jaja neke hranjive materije čini svarljivijim
Kuhanje jaja čini ih sigurnijima za jelo, a takođe olakšava probavu nekih njihovih hranjivih sastojaka. Jedan od primjera za to su proteini u jajima. Studije su pokazale da ona postaju svarljivija kad se zagriju.
Jedno istraživanje otkrilo je da bi ljudsko tijelo moglo da iskoristi 91% proteina u kuhanim jajima, u poređenju sa samo 51% u sirovim jajima.
Smatra se da do ove promjene prilikom varenja dolazi jer toplota uzrokuje strukturne promene u proteinima jaja. U sirovim jajima veliki proteinska jedinjenja odvojena su jedna od drugih i spojeni su u složene, uvijene strukture. Kada su proteini kuvani, toplota prekida slabe veze koje ih drže u formi. Proteini tada stvaraju nove veze s ostalim proteinima oko sebe. Te nove veze u kuvanom jajetu lakše su za vaše telo.
Proteini u sirovim jajima takođe mogu ometati dostupnost mikrohranjivog biotina. Jaja su dobar izvor biotina, koji je važan hranjivi sastojak koji se koristi u metabolizmu masti i šećera. Takođe je poznat kao vitamin B7 ili vitamin H. U sirovim jajima protein u bjelancima pod nazivom avidin veže se na biotin, čineći ga nedostupnim vašem tijelu za upotrebu. Međutim, kada se jaja kuvaju, toplota uzrokuje strukturne promjene u avidinu, što ga čini manje efikasnim u vezivanju na biotin. To olakšava apsorpciju biotina.
Iako kuhanje jaja čini neke hranjive materije lakše za varenje, one mogu oštetiti druge.
Ovo nije neobično. Kuvanje većine namirnica rezultiraće smanjenjem nekih hranjivih sastojaka, posebno ako se pripremaju na visokim temperaturama u dužem vremenskom razdoblju.
Studije su ispitale ovaj fenomen u jajima. Jedno istraživanje je otkrilo da se u jajima kuvanjem smanjuje udeo vitamina A za oko 17 do 20%. Kuvanje takođe može značajno smanjiti broj antioksidanata u jajima, a jedno je istraživanje pokazalo da uobičajene metode pripremanja, uključujući mikrotalasni peć, kuvanje i prženje jaja, smanjuju broj određenih antioksidanata za 6 do 18%.
Takođe, kad se jaja pripremaju na visokim temperaturama, holesterol u njima može oksidirati i stvarati jedinjenja poznate kao oksisteroli. Neke ljude to zabrinjava, budući da su oksidirani holesterol i oksisteroli u krvi povezani s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Sve u svemu, kraće i manje vrele metode kuhanja uzrokuju manju oksidaciju holesterola i pomažu u zadržavanju većine hranjivih sastojaka u jajima. Iz tog razloga pečena u rerni, u obliku fritate i kuhana (tvrda ili meka) jaja mogu biti najzdravija za jelo. Ovi načini pripremanja takođe ne dodaju nikakve nepotrebne kalorije, piše Healthline.
