Prehrana je vrlo lična stvar. Dok se neki osjećaju najbolje ako redovno uživaju u blagodatima slatkog krompira, hljeba od cjelovitog zrna i smeđe riže, drugi će se osjećati najbolje uz čiste, nemasne proteine i povrće. Neke moderne dijete, poput Atkinsove i ketogene (keto), potiču mršavljenje ograničavanjem ugljikohidrata, što tijelo gura u stanje “ketogeneze” – period kada tijelo koristi mast kao izvor energije. U tim dijetama ugljikohidrati su minimalni.
Većina licenciranih stručnjaka za prehranu upozorit će na opasnost odlaska u bilo kakvu krajnost s prehranom. Posebno zabrinjava trend oko ograničavanja ugljikohidrata, jer kada uklonite hranu poput žitarica, tijelu oduzimate jedan od glavnih izvora energije kao i neke čvrste hranjive tvari. To postaje problem kada se pojave znakovi da ne jedete dovoljno ugljikohidrata poput glavobolje, zatvora, umora, lošeg fizičkog stanja, i mnogih drugih. Dakle, koliko grama ugljikohidrata vam je stvarno potrebno na dan?
Ugljikohidrati su primarni izvor energije u tijelu. Ključno je imati odgovarajuće količine ugljikohidrata za održavanje mentalne jasnoće, budnosti i mnogih drugih kritičnih tjelesnih funkcija, uključujući pravilnu probavu, imunitet, energiju i rast, kaže registrirana dijetetičarka Maggie Michalczyk, koja ugljikohidrate opisuje kao primarno gorivo za mozak i ćelije.
Dijetetske smjernice Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država preporučuju da od 45% do 65% dnevnih kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata. Za prosječnu prehranu od 2.000 kalorija, to bi bilo otprilike 900 do 1300 kalorija. Jedan gram ugljikohidrata sadrži četiri kalorije, pa ako računate svoje makronutrijente, to bi bilo između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno. Prema Michalczyk, naš unos ugljikohidrata trebao bi biti usmjeren na složene ugljikohidrate.
Evo koji su ugljikohidrati “dobri”, a koje biste trebali uzeti u obzir kao povremene poslastice.
Jednostavni ugljikohidrati su rafiniraniji i prerađeniji, što ih čini manje hranjivim. Hrana s jednostavnim ugljikohidratima uključuje bijelu tjesteninu, hljeb i zapakirane grickalice. Oni se nazivaju ‘jednostavnim’ jer se lako probavljaju i apsorbiraju, što također može brže povisiti šećer u krvi, uzrokujući skok i pad, kaže Michalczyk.
Složeni ugljikohidrati, s druge strane, pomažu usporiti skok šećera u krvi i pomažu vam da se duže osjećate sitima. Michalczyk ojašnjava kako oni daju više održive energije i hranjivih tvari te sadrže vlakna koja im pomažu da se sporije probavljaju, sprječavajući skok šećera u krvi. Michalczyk sugerira da se dovoljan unos vlakana može lako postići ako svojoj prehrani dodate više izvora složenih ugljikohidrata.
Budući da su vlakna neprobavljivi ugljikohidrati, zapravo se ne razgrađuju u vašem sistemu. Umjesto toga, vlakna se kreću kroz vaš sistem, dok istovremeno pogoduju zdravlju crijeva, probavnog sistema i debelog crijeva. To znači da bi složeni ugljikohidrati, koji obično imaju veliku količinu dijetalnih vlakana, također imali ukupni neto broj ugljikohidrata. Neto ugljikohidrati su ukupna količina ugljikohidrata koju konzumirate kada oduzmete grame vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata. Naprimjer, ako kriška hljeba od cjelovitih žitarica ima 20 grama ugljikohidrata, ali pet grama vlakana, to bi značilo da je neto broj ugljikohidrata 15 grama za tu krišku.
Ako unosite dovoljno vlakana, vaš neto broj ugljikohidrata je nešto što obično ne bi trebalo zabrinjavati. Neto broj ugljikohidrata obično je važan za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput keto, koja dopušta konzervativnih 20 grama neto ugljikohidrata dnevno ili manje. Svaka dijeta s manje od 130 grama ugljikohidrata (ili manje od 26% vaših dnevnih kalorija) smatrala bi se “niskim nivoom ugljikohidrata”.
Ako želite dodati zdrave izvore složenih ugljikohidrata u svoju prehranu, Michalczyk je podijelila popis:
Cjelovite žitarice: smeđa riža, kvinoja, hljeb od cjelovitog zrna pšenice i zob
Mahunarke: leća, slanutak, crni grah, grašak
Povrće: slatki krompir, tikva, brokula
Voće: jabuke, banane i bobičasto voće
