Jedan od najvažnijih načina da održite svoje tijelo zdravim je vježbanje – pokazalo se da pomaže u prevenciji hroničnih bolesti, produžuje život, sprječava demenciju, usporava kognitivni pad i još mnogo toga.
Međutim, količina sna koju dobijete može biti jednako važna - barem kada je riječ o prednostima vježbanja i tome koliko dobro vaš mozak funkcionira kako starite, piše CNN.
Fizička aktivnost
U novoj studiji, istraživači su otkrili da su ljudi s češćom fizičkom aktivnošću većeg intenziteta koji su spavali manje od šest sati u prosjeku imali brži ukupni kognitivni pad od onih koji su kratko spavali i koji su rijetko vježbali.
“Naša studija sugerira da nam je potrebno dovoljno sna kako bismo dobili pune kognitivne prednosti fizičke aktivnosti”, rekla je glavna autorica dr. Mikaela Bloomberg, istraživačica na Institutu za epidemiologiju i zdravstvenu zaštitu na Univerzitetskom koledžu u Londonu.
"To pokazuje koliko je važno uzeti u obzir san i fizičku aktivnost zajedno kada razmišljamo o kognitivnom zdravlju", rekla je ona u izjavi.
Istraživači su pratili skoro 9.000 odraslih osoba više od 10 godina koji su bili dio engleske longitudinalne studije o starenju, longitudinalne studije na ljudima starijim od 50 godina koju finansiraju vlada Ujedinjenog Kraljevstva i američki Nacionalni institut za starenje. Uz početnu obradu, učesnici prolaze kroz naknadni intervju i kognitivno testiranje svake dvije godine.
Svi koji imaju dijagnozu demencije ili rezultate testova koji ukazuju na kognitivni pad bili su isključeni iz studije, koja je objavljena u srijedu u časopisu The Lancet Healthy Longevity.
Nadovezujući se na dokaze iz prethodnih istraživanja, nova studija je otkrila da ljudi koji su imali veći nivo fizičke aktivnosti i koji su spavali između šest i osam sati po noći imaju bolje kognitivne funkcije kako stare.
Istovremeno, manja fizička aktivnost i loš san bili su nezavisno povezani sa lošijim kognitivnim performansama tokom vremena. Osim toga, spavanje manje od šest sati noću povezano je sa bržom stopom kognitivnog pada tokom vremena.
Aktivni ljudi
Fizički najaktivnija grupa u studiji bila je mlađa i mršavija na početku, u braku ili partneru, manje je vjerovatno da će pušiti, piti ili imati hroničnu depresiju ili bolest i imala je viši nivo obrazovanja i bogatstva od najmanje aktivne grupe.
Uprkos tim prednostima, na kraju 10 godina, visoko aktivni ljudi u svojim 50-im i 60-im godinama koji su spavali u prosjeku manje od šest sati noću izgubili su prednost koju im je pružala vježba – brže su opadali i imali su iste kognitivne nivoe kao ljudi koji ne vježbaju.
“Bili smo iznenađeni da redovna fizička aktivnost možda nije uvijek dovoljna da se suprotstavi dugoročnim efektima nedostatka sna na kognitivno zdravlje”, rekao je Bloomberg.
Osim toga, fizički aktivni kratkospavači u svojim 50-im i 60-im godinama doživljavaju brži kognitivni pad u odnosu na bolje spavače - ali samo do određene dobi. Kod ljudi starijih od 70 godina, dobrobiti vježbanja na mozak su zadržane, uprkos kratkom snu.
“Do dobi od 70 godina, kognitivna korist povezana s većom fizičkom aktivnošću održala se tokom 10-godišnjeg perioda praćenja”, rekli su autori, bez objašnjenja zašto.
"Naši rezultati ukazuju na važnost zajedničkog razmatranja fizičke aktivnosti i spavanja, jer se ovi faktori mogu kombinovati na složene načine kako bi utjecali na kognitivne putanje od 50 godina nadalje", zaključili su autori.
Želite li više spavati?
To je uobičajen mit u današnjem svijetu punom stresa, završite sve – možemo spavati sa šest sati ili manje po noći. Ali u stvarnosti, samo ljudi sa genom za kratak san imaju tu sposobnost.
Za većinu nas, spavanje manje od šest sati noću šteti više nego samo mozgu. Ljudi koji kratko spavaju imaju petostruko povećan rizik od moždanog udara, a u kombinaciji s drugim uobičajenim stanjima, poput dijabetesa ili visokog krvnog pritiska, može udvostručiti rizik od srčanih bolesti i smrti.
Ako zbog izbora spavate manje nego optimalno, možda je vrijeme da preispitate tu odluku. Ako patite od nesanice, apneje u snu ili drugih poremećaja spavanja, savjetovanje sa specijalistom za spavanje je ključno, kažu stručnjaci. U međuvremenu, evo nekoliko navika zdravog spavanja koje možete isprobati.
Prvo, zaboravite tablete za spavanje. Oni samo maskiraju problem, kažu stručnjaci, i mogu izazvati opasanu ovisnost. Umjesto toga, fokusirajte se na higijenu spavanja, tako što ćete promijeniti okruženje za spavanje.
U spavaćoj sobi održavajte hladnoću. Nemojte gledati TV ili raditi u svojoj spavaćoj sobi; želite da vaš mozak misli o sobi samo za spavanje.
Zabranite svako svjetlo, uključujući plavo svjetlo mobilnih telefona ili laptopa, koje signalizira vašem tijelu da se probudi.
Pridržavati se rasporeda
Ponovo razmislite o popodnevnoj kafi — i o toj noćnoj čaši. Upotreba alkohola za spavanje će uzrokovati da se probudite u roku od nekoliko sati. Kada ponovo zaspite, obično je lošeg kvaliteta.
Stručnjaci kažu da je jedna od najvažnijih stvari napraviti raspored spavanja i pridržavati ga se. Vaš mozak mora biti uvježban da ide na spavanje u određeno vrijeme i ustaje u određeno vrijeme svakog dana u sedmici, uključujući vikende.
A zlatno pravilo sna? Nemojte ležati u krevetu ne spavajući. Ako ne zaspite u roku od 15 do 20 minuta nakon što vam je glava udarila o jastuk, ustanite i idite u drugu slabo osvijetljenu sobu. Ne palite televizor ili gledajte u svoj telefon ili laptop – umjesto toga uradite nešto bezumno, kao što je slaganje veša. Kada vam se spava, vratite se u krevet.
I ne brinite - to nikoga ne uspava. Nastavite da trenirate svoj mozak i on će reagovati.
