Prema nekim podacima, procjena je da polovina populacije ima problema s nesanicom. Ona je češća ljeti jer sunčeva svjetlost regulira melatonin, hormon koji nas pomaže da zaspimo kad padne mrak. Kako su ljetni dani duži, melatonin se, slikovito, počinje proizvoditi kasnije pa mozak automatski odgađa pospanost.
Zimi je priča nešto drugačija: rjeđe smo izloženi prirodnom svjetlu, uglavnom se manje krećemo na otvorenom, a i toplina doma nas tjera na san. Naravno, mnogi uprkos tome pate od nesanice ili noćima nekvalitetno spavaju. Vjerujemo da ništa nije gore od neprospavane noći, stalnog okretanja i jutarnjeg umora.
No u većini slučajeva na noćni san utječu neke životne navike. Opća je preporuka da prije spavanja izbjegavate ekrane te da se tokom dana nastojite umoriti, odnosno posvetiti se kretanju i barem malo vremena provedete na otvorenom. Večernji trening mogao bi pozitivno utjecati na kvalitetu sna, a bilo bi dobro kad bi tri ili četiri sata prije spavanja izbjegavali masnu hranu i grickalice. Probavljanje hrane i težina u želucu također mogu utjecati na noćni odmor.
Uz to, muči li vas nesanica, postoje još neke navike koje možete nastojati usvojiti – za kvalitetan noćni odmor.
Mislite na madrac, ali i svjetlo u sobi
Preduvjet kvalitetnog odmora jest adekvatan madrac. Isplati se uložiti u kvalitetan jastuk i madrac jer tako smanjujete šanse za bolove u vratu i leđima. I odabir posteljine može utjecati na vaš osjećaj u krevetu. Kao što je rečeno, jako je važno da i zimi provodite barem malo vremena na otvorenom i da svaki dan nakratko prozračite prostoriju.
Zatim jedan do dva sata prije spavanja zatamnite spavaću sobu, a poželjno je i da svoje gadgete prebacite u tamni način rada kako ne bi emitirali plava svjetla i odgađali san. Provjeravanje poruka, mailova ili društvenih mreža netom prije počinka bolje je izbjeći. Zato je navečer bolje stvoriti romantičnu atmosferu i prigušiti ili ugasiti svjetla. Naravno, pokušajte se izolirati od buke, a ako to nije moguće, razmislite o medicinskim čepićima.
Prilagodite temperaturu prostorije
Neko je više, a neko manje zimogrozan, no vaš bi san mogao biti narušen spavate li u pretoploj ili prehladnioj prostoriji. Prije spavanje je prozračite i termometar namjestite na temperaturu između 19 i 22 stepeni. Dakle, oprezno s ušuškavanjem.
Napravite raspored spavanja
Danas nasreću postoji niz aplikacija koje mogu bilježiti kad ste legli, a kad st se probudili. Nastojte se držati rasporeda i svaku večer liježite u slično vrijeme, stvorite dobru naviku i rituale. Pokušajte se organizirati tako da sav posao bude gotov do 21 ili 22 sata kako bi se stigli opustiti i spavati sedam do osam sati. Odlazak na spavanje i buđenje u slično vrijeme - pa čak i vikendom - pomoći će vam da se budite svježi, a savjet plus je da vikendom ne nadoknađujete izgubljene sate sna jer se oni teško nadoknade.
NE dugom spavanju popodne
Možda vaš noćni san pati jer nakon posla spavate po sat ili dva? Znamo da tokom hladnih dana nema ništa ljepše od spavanjca popodne, no dnevno spavanje može vas učiniti manje produktivnim, još više pospanim, a mogli bi i teško zaspati navečer. Mislite li da vam treba predah, radije legnite na 15 do 20 minuta – ne više od toga! To će vas osvježiti u drugom dijelu dana. Dakako, izbjegavajte više šolja kafe u predvečernjim satima jer i to može utjecati na noćni san. Najbolje bi bilo kad bi zadnju kafu popili do 15 ili 16 sati.
Opustite se
Ako vam je nad glavom sto briga, velike su šanse da nećete moći zaspati. Znamo da je lako reći, ali neka sat ili dva prije odlaska na spavanje budu vrijeme za opuštanje – kad god to situacija dopušta. Na mailove radije odgovarajte ujutro, a prije spavanja pročitajte knjigu, priredite si kupku ili odradite lagano istezanje. Ili pak odvojite vrijeme za malo nježnosti. Krevet bi trebao biti mjesto odmora i opuštanja, a ne stresa i tipkanja na računaru.
