Za mršavljenje nisu potrebne drastične dijete. Štaviše, one mogu loše utjecati na vaš metabolizam i dovesti do ponovnog povećanja tjelesne težine. Kako bi osigurali dugotrajan gubitak težine, fokusirajte se na promjenu svojih navika.
Navike su ona ponašanja koje činite automatski. Naprimjer, kada vidite svoju odjeću za vježbanje, to će vas potencijalno potaknuti da odete u teretanu i aktivirate svoje endorfine koji će vas potaknuti da ovu radnju ponovite. Ipak, navike mogu biti toliko ukorijenjene, da ponekad nećete primijetiti one koje mogu sabotirati vaše napore i ciljeve, uključujući i gubitak težine. Srećom, kada prepoznate navike koje sabotiraju vaš napredak, postoje jednostavne stvari koje možete učiniti da ih promijenite. Ukoliko je vaš cilj gubitak kilograma, morat ćete se odreći ovih šest navika ako u tome želite uspjeti.
Više ste fokusirani na tjelovježbu nego na prehranu
Odlično je što ste odlučili krenuti u teretanu, ali, nažalost, to nije najučinkovitija strategija za mršavljenje. Ljudi često precjenjuju koliko su kalorija potrošili vježbanjem, a praćenje kalorija i nije uvijek tačno, pa one kalorije koje izgube brzo nadoknade hranom. Za gubitak oko 0,45 kg, trebate unositi 500 kalorija manje svaki dan, piše Eating Well. Tako primjerice osoba od 70 kg, 30-minutnim trčanjem može sagorjeti 300 kalorija, što znači da bi ona trebala trčati gotovo jedan sat svaki dan u tjednu kako bi izgubila 0,45 kg. I to pod pretpostavkom da nije promijenila prehranu.
Postotak kalorija sagorjelih vježbanjem također čini mali postotak ukupne potrošnje energije. Većina kalorija sagorjelih u jednom danu dolazi iz stope bazalnog metabolizma (BMR), odnosno broja kalorija sagorjelih u stanju mirovanja. Iznenadili biste se koliko energije vaše tijelo troši samo da bi vaše srce moglo kucati, pluća disati i drugi unutarnji organi raditi svaki dan. Iako izgradnja mišića može donekle povećati BMR, to nije dovoljno za trajni gubitak težine osim ako se ne kombinira s promjenama u prehrani.
Jedete premalo
Ako ne jedete dovoljno tokom dana, možda ćete se prejedati noću. Ograničenje kalorija tokom vremena može usporiti vaš metabolizam pa vaše tijelo neće imati dovoljno energije za svoje osnovne funkcije te će raditi na očuvanju te energije, a ne na sagorijevanju.
"Iako je stvaranje energetskog deficita važna komponenta zdravog mršavljenja, vrste hrane koju jedete da biste unijeli te kalorije je najvažnija", objasnila je dijetetičarka Titilayo Ayanwola za Eating Well. Dodala je da nisu sve kalorije iste te da naša tijela imaju hormonalne reakcije na vrstu hrane koju jedemo. Kvaliteta kalorija koje unosite je važna i daje informacije vašem tijelu da pohranjuje ili sagorijeva masnoće, promiče dobro zdravlje ili potiče upalu.
Kako bi vaše tijelo sagorijevalo masnoće, jedite proteine, vlakna i zdrave masti u svakom obroku i smanjite unos rafiniranog šećera i ugljikohidrata. Ključ mršavljenja je biti sit, a ne gladan. Vlakna će usporiti vašu probavu, a proteini potisnuti grelin, hormon koji signalizira glad.
Brojite kalorije
Brojanje kalorija najlakši je način da ignorirate signale koje vam tijelo šalje kada ste gladni ili siti. Iz tog razloga, Ayanwola savjetuje da u potpunosti prestanete brojati kalorije. "Većina ljudi koji su zaokupljeni praćenjem kalorija rijetko odvajaju vrijeme da uživaju u svojoj hrani ili donose svjesne izbore kada je riječ o kvalitetu hrane i ignoriraju mnoge signale koje njihovo tijelo daje za glad ili sitost, jer se sve svodi na postizanje savršenih brojki", dodala je. Umjesto na kalorije, fokusirajte se kvalitet hrane i pazite na veličinu svojih porcija. Ayanwola je napomenula da ćete tom metodom također bolje zaštiti svoje tijelo od oksidativnog stresa i bolesti.
Žrtvujete san za vježbu
Nikada nemojte žrtvovati san radi vježbanja jer je dovoljno sna ključno za mršavljenje.
"Ako idete spavati u ponoć, a zatim se dižete u 5:30 radi vježbanja, zapravo možete učiniti više štete nego koristi. To može dovesti vaše tijelo u stanje upale i utjecati na vaše hormone. Ako znate da idete kasno spavati, preskočite jutarnji trening. Pokušajte napraviti jedan kasnije tijekom dana i ne brinite ako bude nešto kraći", napomenula je dijetetičarka Megan Kober.
Istraživanja pokazuju da nedostatak sna negativno utječe na hormone leptin (hormon sitosti) i grelin (hormon gladi). U jednoj studiji, oni koji su spavali pet sati po noći imali su niže razine leptina i više grelina, zajedno s višim indeksom tjelesne mase, u usporedbi s onima koji su spavali osam sati po noći. Nedostatak sna utječe i na funkcioniranje prefrontalnog korteksa, dijela mozga odgovornog za donošenje odluka. Prefrontalni korteks također ne funkcionira ispravno nakon konzumiranja previše alkoholnih pića. Drugim riječima, pomfrit će zvučati privlačnije od salate nakon loše prospavane noći.
Previše grickate
Ako vam je navika često pojesti vrećicu čipsa dok gledate televiziju, pojest ćete previše "praznih" kalorija. Stoga je važno da jedete hranjive namirnice koje ća vas zasititi te se nećete osjećati uskraćeno. Prije jela zapitajte se jeste li stvarno gladni ili vam je možda dosadno, ili ste pod stresom ili žudite za nečim određenim. Jedino tako možete donijeti najbolju odluku koja će podržati vaše ciljeve. Ako ste zaista gladni, odaberite proteine, a ako samo žudite za čokoladom, zadovoljit će vas kockica tamne čokolade.
Što god da odaberete za jelo, počnite s preporučenom porcijom na deklaraciji proizvoda i uživajte u svakom zalogaju, pazeći na to koliko se osjećate sito. Ako ste još uvijek gladni, nagrabite još.
Pijete svoje kalorije
Svi vole popiti dobru kafu s mlijekom ili čašu crnog vina uz večeru, ali previše bilo čega nije dobro. Oko 150 ml crnog vina ima 120 kalorija. No, ne morate se u potpunosti odreći svojih omiljenih pića kako biste smršavili. Jednostavno stavite manje šećera u kafu ili pijte manje alkohola tokom tjedna. Ovo su upravo one male promjene koje mogu učiniti gubitak težine i njeno održavanje jednostavnim i podnošljivim.
