Masnoća oko trbuha nije samo estetski problem ili stvar taštine, nego i veliki zdravstveni problem. Brojne studije su pokazale kako nakupljanje masnoća u području trbuhu predstavlja rizik za zdravlje, piše Health.
To se posebno odnosi na one ljudi koji imaju visok postotak visceralnih masnoća koje se talože duboko u abdominalnoj šupljini i okružuju unutrašnje organe. Visceralne masnoće potpiruju upalne procese, a oni su okidač za prerano starenje i niz bolesti. To je vjerovatni razlog zbog kojeg je taj tip masnoća povezan s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska, bolesti srca, određenih vrsta karcinoma, pa čak i smanjenih kognitivnih funkcija koje dolaze sa starenjem.
Dodatno, ne može se odrediti imate li visceralne masnoće golim okom, nego ultrazvukom jer je riječ o naslagama koje se nalaze ispod mišića i u trbušnoj šupljini. Pojedine studije pak povezuju visceralne masnoće sa obimom struka većim od 90 cm kod žena i 100 cm kod muškaraca. Višak visceralnih masnoća posebno je opasan za ljude koji nisu pretili i nemaju problema s težinom. Drugim riječima, čak i ako vam je indeks tjelesne mase normalan, u riziku ste ako imate visceralne masnoće.
Studija koju je objavio JAMA tokom 2019. godine na uzorku od 150.000 žena pokazala je kako su one koje su bez obzira na zdravu tjelesnu težinu imale masnoće na trbuhu imale višu smrtnost u odnosu na žene koje nisu imale masnoća na trbuhu. Hronični stres i loš kvalitet sna povećavaju visceralne masnoće, no velik utjecaj ima i prehrana.
Nedavna studija je pokazala da poboljšanjem kvalitete prehrane čovjek može utjecati na akumulaciju masnog tkiva na trbuhu. Naučnici su posebno istraživali mediteranski tip prehrane koji uključuje devet sastavnica, a to su konzumacija povrća, voća, cjelovitih žitarica, oraha, ribe i mahunarki, povećana konzumacija mononezasićenih masti iz hrane poput maslinova ulja i avokada te smanjena konzumacija crvenog mesa i alkohola. Pokazalo se i kako nutrijenti iz određene hrane mogu utjecati na smanjenje masnoća na trbuhu.
Avokado
Avokado je supernamirnica koja sadrži dobre masnoće, vlakna, antioksidanse i brojne vitamine i minerale, uključujući kalij. To je mineral koji potpomaže bolji rad srca i regulira krvni pritisak djelujući poput prirodnog diuretika, te iz tijela odvodi višak tekućine i soli. Nedavne studije su pokazale da avokado pomaže u smanjenju trbušnih masnoća. Na uzorku od 111 ispitanika podijeljenih u dvije grupe ustanovili su da je nakon tri mjeseca grupa kojoj su u dnevni jelovnik uvrstili avokado smanjila visceralne masnoće, dok je u grupi koja nije dobivala avokado stanje bilo nepromijenjeno. Čak i ako ne pojedete cijeli avokado na dan, uvođenjem ovog voća u prehranu pametna je strategija za očuvanje zdravlja. Možete ga ubaciti u smoothieije, kao paštetu namazati na tost ili peći poput krompira. Čak ga možete pretvoriti u pire i dodati čokoladnom pudingu. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su sastavnica mediteranske prehrane i omogućavaju unos zdravih masnoća uz biljne proteine, antioksidanse, vlakna i velik spektar vitamina i minerala. Među njima su brojni nutrijenti koji odraslima često nedostaju, poput magnezija koji poboljšava san i psihičko stanje.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu najmanje pet grama orašida, uključujući bademe, brazilske oraščiće, indijske oraščiće, orahe, lješnjake, pistacio i slično, imaju niži indeks tjelesne mase u poređenju s ljudima koji ne jedu orašide. Dodatno, imaju manji obim struka. Ako niste alergični na njih, probajte ih u obliku maslaca kao dodatak smoothiejima, dodajte ih salati ili uključite u obrok sa zobenim pahuljicama. Čak ih možete uključiti u domaće energetske pločice uz dodatak sušenog voća i cimeta.
Leća
Leća je među najpodcjenjenijom superhranom na svijetu. Osim što ne sadrži gluten, nije skupa, ekološki je prihvatljiva i zasitna jer je iznimno hranjiva. Sadrži proteine, minerale, vitamine, antioksidanse i vlakna. Studija koja je pratila trbušnu masnoću kod odraslih tokom petogodišnjeg perioda otkrila je da se za svako povećanje konzumiranih topljivih vlakana za 10 grama stopa nakupljanja visceralne masti smanjila za 3,7 posto.
Samo jedna šolja kuhane leće sadrži 14 grama vlakana, od čega su pola topiva vlakna koja pomažu pravilnom radu crijeva i snižavaju holesterol. Leća je odličan izvor proteina ako ne jedete meso, a začinite je biljem u kombinaciji s maslinovim uljem i povrćem. Možete je dodati batatu, špagetima od tikvica ili kvinoji. Sastavnica je salata, a od nje se pravi i curry te bezmesne okruglice. Cjelovite žitarice
Popularnost keto i paleo dijeta je mnoge odvratila od žitarica, no cjelovite žitarice su odlične za zdravlje i među ostalim pomažu u redukciji trbušnih masnoća. Istraživanje Framingham Heart koje je uključilo 2.800 učesnika pokazalo je kako cjelovite žitarice smanjuju trbušne masnoće, za razliku od rafiniranih poput bijelog hljeba, riže i tjestenine koji je povećavaju.
Umjesto da iz jelovnika izbacite sve žitarice, konzumirajte umjerene količine cjelovitih žitarica u skladu s vašim energetskim potrebama. To znači da vam trebaju manje količine kad niste aktivni, a veće kad ste više aktivni. Dobar izbor je zob za doručak, kvinoja koju ćete dodati salatama te smeđa ili divlja riža koju ćete pripremiti za večeru. Domaće kokice bez masnoća također su odličan hrskav međuobrok, a također se ubrajaju u cjelovite žitarice.
