Šta je zapravo yo-yo efekt? Vjerovatno je većina već upoznata s time: jedva da smo stigli biti sretni što smo konačno izgubili nekoliko kilograma viška kada smo, nekoliko sedmica kasnije, iznenada dosegli gotovo pa početnu težinu (ili veću!). To je zbog takozvanog yo-yo efekta, koji osigurava da se nakon dijete često vraćamo na početnu tjelesnu težinu ili čak dobijemo koji kilogram više nego prije, piše miss7.
Kako nastaje yo-yo efekt? Izvorno je yo-yo efekt bio praktičan zaštitni mehanizam tijela. U ranijim vremenima, kada nije bilo dovoljno hrane, tijelo je potrebnu energiju crpilo iz tjelesnih rezervi i usporavalo metabolizam. Čim je glad prošla i opet je bilo dovoljno hrane, tijelo je obnovilo svoje rezerve. Dakle, cilj mu je bilo vratiti se na početnu težinu. Yo-yo učinak je uglavnom potaknut kratkoročnim dijetama, u kojima si znatno ispod svoje bazalne potrošnje kalorija prije nego što se vratiš uobičajenom (i često nezdravom) načinu života.
Koliki je uopće bazalni metabolizam? Stopa bazalnog metabolizma i ukupna stopa metabolizma pomažu nam odrediti koliko kalorija općenito trebamo unositi svaki dan:
• Bazalni metabolizam: također poznat kao potreba za energijom u mirovanju. Označava koliko energije koristi tvoje tijelo svakodnevno u mirovanju za održavanje vitalnih funkcija. Određen je faktorima kao što su spol, dob i težina, između ostalog, ali je u konačnici individualan za svaku osobu.
• Ukupni metabolizam: ukupni metabolizam se također naziva kalorijskim zahtjevom i sastoji se od bazalnog metabolizma i takozvanog učinka. To je količina energije koju trošiš kroz svakodnevnu fizičku aktivnost.
Savjeti protiv yo-yo efekta
Budući da je tijelo dizajnirano da obnovi svoje rezerve nakon „gladovanja“, nije uvijek moguće u potpunosti izbjeći yo-yo efekt. Međutim, uz nekoliko savjeta, može se barem značajno smanjiti…
1. Prati svoje potrebe za kalorijama Za trajno mršavljenje bez yo-yo efekta važan je dnevni kalorijski deficit, koji bi trebao biti između bazalne brzine metabolizma i ukupne brzine metabolizma. Stručnjaci preporučuju da budeš na razini oko 300 do 500 kalorija ispod ukupnog prometa. Nikada nemoj jesti manje kalorija nego što je propisano tvojim bazalnim metabolizmom - to će samo usporiti metabolizam i izazvati želju za hranom.
2. Pronađi pravu prehranu Daleko bolja od kratkoročne dijete je dugoročna promjena prehrane u kojoj svom tijelu i dalje daješ sve potrebne hranjive tvari. Na taj način ne samo da ćeš izbjeći yo-yo efekt, nego i žudnju za hranom koja, kao što je poznato, može brzo poljuljati motivaciju. Raznovrsna i uravnotežena prehrana uključuje, na primjer:
• složene ugljikohidrate (npr. u krompiru, grahu, kvinoji i proizvodima od cjelovitih žitarica) • bjelančevine (npr. u jajima, peradi, ribi, mahunarkama i mliječnim proizvodima) • zdrave masti (npr. u avokadu, uljima poput uljane repice ili maslinova ulja ili ulja od oraha) • voće i povrće • orašaste plodove i sjemenke • puno vode (najmanje dvije litre dnevno ako je moguće)
3. Nemoj zanemariti sport Dijeta i tjelovježba idu ruku pod ruku za dugotrajno mršavljenje bez yo-yo učinka. Zato mnogi ljudi treniraju u teretani nekoliko puta sedmično kako bi smršavili. Ali, ako prestaneš s vježbanjem preko noći, možeš pokrenuti yo-yo efekt jednostavno zbog smanjene potrošnje kalorija. Naravno, najbolje je držati se toga i nastaviti trenirati dva do tri puta sedmično. Ako želiš manje, nemoj naglo prestati s vježbanjem, nego polako smanji jedinice i prilagodi količinu prehrane.
4. Stvori si oaze mira Premda nas kratkoročni stres može potaknuti da radimo najbolje što možemo, dugoročno ima negativne zdravstvene posljedice. Prekomjerna tjelesna težina može biti jedna od njih, a postoji i mnogo ljudi koji su skloni jesti slatkiše ili slane grickalice kada su pod stresom. To također potiče yo-yo efekt. Stoga je važno da u svakodnevnom životu stvoriš prostor za opuštanje: svaki dan odvoji malo vremena da napraviš nešto što je dobro za tebe. Nekima je to opuštajuće čitanje u kadi, drugima šetnja šumom. Vježbe opuštanja, poput meditacije ili joge, također pomažu u ciljanom smanjenju stresa.
5. Dovoljno spavaj Tijelu je potrebno dovoljno sna kako bismo dan mogli preživjeti spremni i puni energije. Ali, postoje i dobri razlozi zašto bismo trebali izbjegavati nedostatak sna kada gubimo težinu i održavamo željenu težinu:
1. Ako ne spavamo dovoljno, tijelo oslobađa više hormona grelina. A to ne samo da ima učinak na povećanje apetita, nego i blokira gubitak masti.
2. Istraživanje objavljeno u „Journal of Neuroscience“ 2019. godine pokazalo je povezanost između nedostatka sna i centra za nagrađivanje u mozgu. Oni koji nedovoljno spavaju češće jedu slatkiše ili masnu te brzu hranu.
3. Premalo sna dovodi do umora tokom dana, a u mnogim slučajevima i do manje tjelovježbe, što zauzvrat smanjuje potrebu za kalorijama. Većina ljudi treba oko sedam do osam sati sna noću, ali općenito se potreba za snom razlikuje od osobe do osobe.
