Što znači imati visok holesterol, kako dijeta igra ulogu u tome i koja je najgora hrana za visoki holesterol, objasnili su dijetetičari. Holesterol sam po sebi nije nužno loš za vas, prenosi 24sata.hr.
On se često opisuje kao "voskasta" tvar koja se prirodno nalazi u našim vlastitim stanicama i u hrani životinjskog porijekla. Holesterol je loše ocijenjen jer se o njemu obično govori u kontekstu medicinskog stanja poznatog kao hiperholesterolemija, što znači da imate previsoku razinu holesterola u krvi.
Različite funkcije
Ali u stvarnosti, normalna razina holesterola je važna - tijelu je on potreban za obavljanje različitih funkcija, uključujući stvaranje hormona, stvaranje staničnih stijenki i proizvodnju žučne kiseline kako bi tijelo apsorbiralo hranjive tvari iz hrane.
"Toliko je važan, zapravo, da vaša jetra stvara 80 posto holesterola koji se trenutno nalazi u vašem tijelu", kaže Alanna Cabrero, dijetetičarka.
Problem dolazi, međutim, kada razina holesterola u krvi prijeđe normalan, zdrav raspon, što često dovodi do povećanog rizika od srčanih bolesti, objašnjava Cabrero.
A to je specifična vrsta holesterola – lipoprotein niske gustoće, ili LDL, koji predstavlja zabrinutost.
Postoje dvije vrste lipoproteina koji prenose i cirkuliraju kolesterol po tijelu, kaže Jasmine Westbrooks, dijetetičarka u Sjevernoj Karolini.
Kolesterol koji prenose lipoproteini niske gustoće, ili LDL, štetna je vrsta kada je njegova razina u krvi visoka. To je zato što LDL dovodi kolesterol u vaše krvne žile i oblaže ih masnim naslagama – jednim od višestrukih čimbenika rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
Cilj je imati razine LDL-a na manje od 100 miligrama po decilitru krvi (mg/dL), kaže Westbrooks. Ljudima koji uzimaju lijekove za snižavanje kolesterola može se preporučiti cilj manji od 70 mg/dL.
Osim niske razine LDL-a, također morate osigurati da su vaše razine lipoproteina visoke gustoće ili HDL-a, poznatog kao "dobar holesterol" također unutar preporučenog raspona.
"HDL je poput kamiona za smeće, on pokupi dodatni, cirkulirajući kolesterol i dovede ga u vašu jetru, a vaša ga se jetra riješi", kaže Westbrooks.
Za razliku od LDL-a, HDL kod većine ljudi zapravo treba povećati kako bi se postigao cilj od iznad 40 mg/dL za muškarce i iznad 50 mg/dL za žene, pri čemu je preko 60 mg/dL idealno.
Veći rizik
Bez obzira na to jeste li genetski izloženi većem riziku od razvoja hiperkolesterolemije ili ne, uvijek se potiče neka izmjena u prehrani kako biste uravnotežili razine LDL-a i HDL-a u krvi. LDL raste kada jedete trans masti i prekomjerne količine zasićenih masti, kaže Westbrooks.
Zasićene masti se nalaze u namirnicama životinjskog porijekla, a transmasti su uglavnom u prerađenoj hrani. Američko udruženje za srce preporučuje da se samo 5 do 6 posto vašeg ukupnog kalorijskog unosa u prehrani sastoji od zasićenih masti.
To je ekvivalentno 13 grama zasićenih masti dnevno ako je vaš ukupni kalorijski unos 2.000 kalorija dnevno. Koristeći ovaj primjer od 2000 kalorija, osoba bi trebala unijeti 2 grama ili manje trans masti dnevno.
Mogli biste pretpostaviti da je ograničavanje holesterola u prehrani najbolji pristup. No, zanimljivo, stručnjaci savjetuju da se manje radi o smanjenju holesterola u prehrani, već se radi o tome da visok unos zasićenih masti ima veći utjecaj na razinu LDL-a. Čak i ako holesterol u prehrani ima neki utjecaj, nema dodatnih smjernica o prehrani koje trebate slijediti, prenosi Real Simple.
"U trenutku kada počnete smanjivati životinjske masti u svojoj prehrani prirodno ćete početi smanjivati količinu holesterola u prehrani, budući da se kolesterol nalazi samo u životinjskoj hrani", kaže Cabrero.
Najgora hrana za visoki kolesterol:
Pržena hrana
Komercijalna ulja koja se koriste za duboko prženje hrane često su hidrogenirana.
Proces hidrogenacije nezasićenih ulja stvara trans masti. Pržena hrana također prodire u zasićene masti. Srednja porcija pomfrita ima 2,7 grama zasićenih masti.
Masni komadi mesa
Masnoća i koža mesa i peradi prepuni su zasićenih masti, kaže Westbrooks.
Uklonite ih ili češće birajte manje i nemasne komade mesa.
Brza hrana i hrana za van
Ne možete znati kakva ulja za pripremu hrane koriste restorani.
Oni čak mogu ponovno koristiti ista ulja, što pretvara masti u ulju u trans masti, dodaje Cabrero.
Prerađeno meso
Prerađeno meso poput kobasica, slanine i salame bogato je zasićenim mastima.
Tri kriške slanine daju 3,3 grama zasićenih masti. Stoga svoju potrošnju svedite na minimum.
Pakirana hrana
Prerađena, smrznuta hrana poput primjerice pohanih medaljona, odrezaka ili pizze te pakirana hrana poput kokica iz mikrovalne pećnice i krekera, može sadržavati zasićene masti, hidrogenirana ulja ili trans masti.
Westbrooks savjetuje da pročitate nutritivnu naljepnicu kako biste provjerili ima li spomenutih.
Deserti i pekarski proizvodi
Tužna vijest je da ovdje ne morate paziti samo na sadržaj šećera. Sladoled, kolačići, muffini i peciva sadrže, osim šećera, i zasićene masti, kaže Westbrooks.
Čokoladni kolačić srednje veličine ima 2,3 grama zasićenih masti, a mini kroasan ima 3,3 grama zasićenih masti.
Velike količine maslaca
Maslac je bogat zasićenim mastima, što daje čak 7 grama zasićenih masti u jednoj žlici. Iako malo maslaca s vremena na vrijeme može dodati neodoljivu ukusnost tostu, povrću, žitaricama i još mnogo toga, ali ako ste netko tko konzumira više od žlice svaki dan, možda je vrijeme da preispitate svoju naviku.
Za dozu zdrave masti, umjesto toga preporučujemo gnječenje avokada na tost ili kapanje maslinovog ulja na tjesteninu.
Sir
Cabrero često svojim klijentima postavlja pitanje o konzumaciji sira kada žele smanjiti unos zasićenih masti.
30 grama sira može vam dati oko 7 g zasićenih masti, ovisno o vrsti sira, kaže Cabrero, a većina ljudi ne stane samo na tome. Iako je gotovo nemoguće uvjeriti ljubitelja sira da ga u potpunosti uklone iz prehrane, smatrajte ovo pozivom za buđenje da počnete paziti koliko često ga zapravo jedete.
