Nadutost nakon jela zna biti vrlo neugodna i iritantna, posebno kada nismo kod kuće, već na poslovnim ručkovima ili putovanjima. Napuhnutost nakon jela ima svoje uzroke, a što je slučaj kod vas najbolje ćete provjeriti sistemom eliminacije pojedinih namirnica i promjenom prehrambenih navika.
Nadutost nakon jela nastupa zbog prehrambenih grešaka
Napuhnutost nakon obroka pruža neugodan osjećaj, a može izazvati i bol u trbuhu. Kada nas muči nadutost trbuha nakon jela, često patimo i od grčeva i vjetrova te se borimo i s pravilnim disanjem.
Mogući okidači za napuhnutost poslije jela jesu:
- gutanje prevelike količine zraka uslijed brzog gutanja hrane
- pretjerivanje u količini hrane, odnosno prejedanje
- intolerancija na određene namirnice
- opstipacija
- određene vrste namirnica (mahunarke, šećer, masna jela, žvakaće gume, pivo, gazirana pića)
- narušena crijevna flora
- sjedilački način života i nedovoljno fizičke aktivnosti
- neuravnotežena prehrana.
Kao što vidimo, osjećaj nadutosti nakon jela najčešće se javlja zbog određenih prehrambenih pogrešaka ili nezdravih prehrambenih navika. No, ako vodite zdrav životni stil, ali vam se svejedno javlja jaka nadutost nakon jela, vjerojatno nije riječ o vašim lošim navikama, već o intoleranciji na određenu namirnicu.
Intolerancija na hranu
Intolerancija na hranu izaziva nadutost odmah nakon jela, s popratnim osjećajem “balona” i prepunjenosti u trbuhu. Intolerancija nije isto što i alergija na hranu. Kod alergija na hranu reakcije su puno jače i zahtjevaju trajno izbacivanje namirnice koja izaziva alergiju, kao i izbacivanje hrane koja bi tu namirnicu mogla sadržavati i u tragovima.
Intolerancija na hranu odnosi se na blago nepodnošenje određene vrste hrane tako da ta namirnica uzrokuje najčešće nadutost nakon svakog obroka, a nadimanje poslije jela može biti popraćeno i vjetrovima i grčevima. U slučaju intolerancije u reakciju na određenu namirnicu nije uključen imunološki sistem kao kod alergija.
Intolerancija na određenu namirnicu javlja se kada nemamo dovoljno enzima za njezinu razgradnju, kada nam je narušena probava, tj. crijevna flora, a nadutost u trbuhu nakon jela nerijetko može izazvati i stres.
Naime, emocije i stres osjećamo u centralnom dijelu tijela, u trbuhu, zato i kažemo da npr. u trbuhu osjećamo leptiriće. Razlog tome je što naša crijeva posjeduju tzv. vlastiti crijevni mozak.
Neke od namirnica koje mogu izazvati intoleranciju su:
- laktoza u mliječnim proizvodima, posebno mlijeko
- pšenica i gluten
- orašasti plodovi (kikiriki, lješnjak itd.)
- mahunarke.
Ako sumnjate na određenu namirnicu, jedini način da se riješite intolerancije na tu namirnicu je sistem eliminacije.
Odnosno, ako niste sigurni koja namirnica vam izaziva intoleranciju i nadutost želuca poslije jela, počnite izbacivati jednu po jednu namirnicu i pratite osjećaj u trbuhu.
Primjerice, ako sumnjate da se nadutost i vjetrovi nakon jela javljaju zbog mlijeka, izbacite mlijeko i mliječne proizvode s laktozom barem na sedam dana. Ako se nadutost i mučnina nakon jela i dalje javljaju, izbacite iduću namirnicu na koju sumnjate.
Mahunarke su jedna od najčešćih grupa namirnica koje izazivaju nadutost, no to se može umanjiti ili spriječiti pravilnim kuhanjem i pripremanjem mahunarki, a što se postiže dodavanjem određenih začina i namakanjem.
Prejedanje
Drugi razlog zbog kojeg nastaje nadutost nakon jela jest prejedanje. Pored prazničnog prejedanja koje se javlja uslijed pretjerivanja u vrsti i količini hrane, posebno slatke i masne hrane, prejedanje se javlja i kod emocionalnih problema.
U tom slučaju budite ohrabreni potražiti pomoć jer kod emocionalnog prejedanja najprije treba pomoć psihologa ili psihoterapeuta, a tek onda nutricionista. Hrana ne treba imati funkciju utjehe, ali ni nagrade. Hranu trebamo promatrati kao gorivo za naše tijelo u smislu energije i nutrijenata.
To ne znači da ne trebamo uživati u hrani, no stalno posezanje za hranom kao utjehom ili sredstvom za brzi prekid trenutnih neugodnih emocija drži nas u začaranom krugu, a može dovesti i do pretilosti koja se definira kao bolest.
Brzo žvakanje i gutanje hrane
Drugi uzroci nadutosti mogu biti vezani uz prehrambene greške kao što je brzo žvakanje i gutanje hrane, zbog čega progutamo i veću količinu zraka. Tako se u našim crijevima stvara veća količina plina koja izaziva nadutost želuca poslije jela.
Zato svjesno jedenje, polako žvakanje i koncentriranje na obrok sprječavaju ne samo gutanje prevelike količine zraka, već i konzumiranje manje količine hrane jer naš mozak stigne dobiti informaciju iz crijeva o sitosti.
Polako jedenje i žvakanje hrane spriječit će i prejedanje te pretjerivanje u količini hrane, što također uzrokuje nadutost trbuha nakon jela.
Teška hrana
Osim količine hrane, pretjerivanje u procesuiranoj hrani, slatkišima, brzoj hrani, preslanoj i premasnoj hrani također će izazvati nadutost nakon obroka.
Teška hrana koju naše crijevne bakterije trebaju razgraditi i naše tijelo probaviti u prevelikoj količini i kod učestalog konzumiranja takve hrane predstavlja izazov za našu probavu i probavni sistem.
Osim toga, uslijed prevelikog unosa soli, šećera, zasićenih masti i nutritivno siromašne, a kalorijski bogate hrane narušava se ravnoteža dobrih crijevnih bakterija. Zato se i javlja nadutost u trbuhu nakon jela jer crijevne bakterije nisu u potpunosti razgradile hranu.
Kako se riješiti nadutosti nakon jela?
Rješenje za to je pravilna i uravnotežena prehrana u skladu s našim potrebama, ciljevima i zdravstvenim stanjem. Uravnoteženi obroci te konzumacija nutritivno bogate i kvalitetne hrane čuvaju naše dobre crijevne bakterije i uspostavljaju zdravu crijevnu floru.
Ako imate narušenu crijevnu floru, tada vam mogu pomoći probiotici kao dodaci prehrani. Obnovi crijevne flore pomoći će i hrana koja ima ulogu prebiotika, a to je hrana koja će potaknuti rast dobrih crijevnih bakterija. Tu se ubrajaju ponajviše inulin i oligofruktoza.
Namirnice koje imaju ulogu prebiotika, ali i neke probiotike su:
- luk
- bijeli luk
- kiseli kupus
- zeleno lisnato povrće.
Konzumacija jogurta i kefira, odnosno fermentiranih mliječnih proizvoda također će pomoći našim dobrim crijevnim bakterijama.
Jedna šolja jogurta ili kefira na dan može imati vrlo pozitivan učinak na stanje crijevne flore.
Zatvor ili opstipacija neminovno izaziva nadutost u trbuhu nakon jela. Zatvor se javlja zbog nedovoljnog unosa vlakana, neuravnotežene prehrane, nedovoljnog unosa vode, odnosno tekućine te sjedilačkog načina života.
Ako ne unosite dovoljno vlakana (cjelovite žitarice, voće i povrće, sjemenke i orašasti plodovi), tada započnite s malom količinom vlakana i postepeno povećavajte. Naime, odjednom prevelik unos vlakana također može izazvati napuhnutost nakon obroka.
U poticanju probave, smanjenju grčeva i nadutosti nakon jela mogu pomoći i pojedini dodaci kao što su psyllium ljuskice. Mljeveni lan i chia sjemenke namočene u vodi nekoliko minuta dok ne stvore gelastu teksturu oblažu crijeva i pomažu u normalnom radu probave.
Važnost tjelesne aktivnosti za crijeva
Na kraju, ako osjećate nadutost poslije jela, prošetajte. Redovna fizička aktivnost potiče peristaltiku crijeva i pridonosi boljoj probavi. Također, potaknut ćete i cirkulaciju, posebno kardiovaskularnim aktivnostima, čime povećavate i broj mitohondrija koji su zaslužni za energiju.
S druge strane, vježbe snage koje pridonose izgradnji mišićne mase ujedno povećavaju i osjetljivost na inzulin. Zato uvedite redovnu fizičku aktivnost u svoju rutinu jer ćete biti manje naduti, ali i povećati kvalitetu zdravlja te podići život na viši nivo.
Uravnotežena prehrana i zdrav životni stil isplativi su na duge staze. Imajte na umu da uravnotežena prehrana treba biti prilagođena vama i individualnim potrebama. Jer, iako su mahunarke zdrave, kod nekih izazivaju nadutost. Zato se u prehrani njeguje individualni pristup.
