Kalcij je vrlo važan dio vaše prehrane. Većini ljudi mlijeko i mliječni proizvodi daju potreban kalcij. Ali ako odlučite ne jesti ili ne piti mliječne proizvode – ili ih ne možete konzumirati zbog netolerancije na laktozu – imate i brojne druge mogućnosti.
Mnogo namirnica može vam pomoći da osigurate potreban kalcij u svojoj prehrani. A koliko vam je tačno potrebno? Ovisno o vašoj dobi i spolu, preporučeni dodatak prehrani za odrasle je između 1.000 i 1.200 miligrama (mg) dnevno.
Ako tražite više načina za dodavanje ovog minerala u prehranu, razmislite o sljedećim namirnicama koje su količinski vrlo bogate kalcijem. Za poređenje, 250 grama obranog mlijeka sadrži 300 mg kalcija. Namirnice bogate kalcijem:
- brokula (250 g brokule osigurava 360 mg kalcija)
– kupusnjače (250 g/360 mg)
– sardine, konzervirane s kostima (100 g/325 mg)
– obogaćeni badem, riža ili sojino mlijeko (250 g/300 mg)
– obogaćeni sok od narandže (250 g/300 mg)
– kelj (250 g/180 mg)
– losos, konzerviran s kostima (100 g/180 mg)
– grah, kuhan i konzerviran (100 g/160 mg)
– škampi u konzervi (100 g/125 mg)
Sadržaj kalcija u većini namirnica varira zbog više faktora. Provjerite oznaku hranjive tvari kako biste utvrdili koliko kalcija ima u određenoj stavci.
I još jedan dodatni savjet. Naprimjer, ako na etiketi hrane ili pića piše da ona osigurava 30 posto vaših dnevnih potreba za kalcijem, možete jednostavno dodati nulu kako biste saznali koliko je to u miligramima. Dakle, 30 posto vaše dnevne potrebe za kalcijem bilo bi 300 mg kalcija.
