Hljeb, pekmez, margarin, mlijeko, voće, povrće, slatkiši, umaci za jela, sokovi, kečap, majoneza, keksi, pahuljice, jogurt, ma koji god vam prehrambeni proizvod padne na pamet sadrži šećer koji dolazi u različitim oblicima. Kao kukuruzni sirup, dekstroza, glukoza, voćni šećer levuloza, saharoza i slične verzije. Koliko šećera sadrži zapravo hrana?
Iako su neke vrste šećera, poput prirodnih koje nalazimo u voću, povrću, mlijeku, medu i sokovima izrađenih od 100 posto voća, potrebne organizmu za pravilno funkcioniranje i dobivanje energije, višak industrijskog šećera u tijelu može dovesti do zdravstvenih problema poput pretilosti, bolesti jetre i srca, dijabetesa tipa dva te hipertenzije. Može i ugroziti već otkrivenu dijagnozu kao što je dijabetes tip jedan.
Vođenje brige o tome koliko šećera smo unijeli u organizam nije nimalo jednostavan zadatak. Živimo u svijetu u kojem često nemamo vremena niti za jedenje doručka, a kamo li za analiziranje njegovih nutrijenata.
Skriveni šećeri u doručku
Svjetska zdravstvena organizacija navodi kako kvalitetan doručak ne bi trebao sadržavati više od 10 grama šećera, što su otprilike dvije kašičice šećera.
Jaja s dodacima
Jaja sama po sebi sadrže ponajprije proteine i masnoće i kao takva su najbolji izbor za one koji poput mene paze na unos šećera. No, kad ih jedemo sama pomalo su dosadnjikava pa njihov okus volimo pojačati mirisnim hljebom iz omiljene pekare, šoljom zaslađene kafe, nezaobilaznim kečapom ili ajvarom, svježim sirom i pavlakom te drugim dodacima koji sadrže pozamašan udio dodanog šećera. No, nije šećer jedini problem jer sve te nezaobilazne namirnice doručaka obiluju kalorijama, solju, ugljikohidratima i masnoćama koje povećavaju loš holesterol u našem organizmu.
Koliko šećera sadrži jedan ovakav doručak?
- Kriška hljeba – 3 g šećera
- Šolja kafe s dvije kašičice šećera – 10 g šećera
- Malo pakiranje kečapa od 15 g – 2,86 g šećera
- Dvije kašike ajvara od ukupno 15 g – 1,2 g šećera
- 100 g svježeg sira i pavlake – 2,8 g šećera
Ukupno: 19,86 g šećera po doručku, što je 79,44 posto od ukupne preporučene dnevne doze.
Dnevni unos bi bio znatno manji kad bismo samo šećer iz kafe izbacili iz prehrane. No, ako svoj omiljeni napitak ne možete zamisliti bez sladila, onda radije birajte šećere iz prirode poput stevije, eritritola, ksilitola i agavinog sirupa koji ne podižu glukozu u krvi. Alternativa siru i pavlaci može biti kuhani dimljeni sir koji u 100 g sadrži jedan gram šećera, dok umjesto kečapa i ajvara radije birajte sirovo povrće.
Čokoladne pahuljice i cornflakes
Iako ih svi volimo pojesti za doručak, čokoladne pahuljice nisu najzdraviji izbor za početak dana. Siromašne su vitaminima i mineralima, dok su s druge strane bogate ugljikohidratima i šećerima koji nas sami ne mogu dugo držati sitima. Identična situacija je i s cornflakesom, odnosno kukuruznim pahuljicama u kojima se također krije nekoliko grama dodanog šećera, ali u manjim količinama.
Koliko šećera krije ovaj doručak?
- 60 g čokoladnih pahuljica - 13,44 g šećera
- ili 60 g kukuruznih pahuljica – 5,4 g šećera
- 250 ml mlijeka životinjskog porijekla 11,5 g šećera
Ukupno: čokoladne pahuljice s mlijekom – 24,94 g, kukuruzne pahuljice – 16,9 g šećera. Odnosno 99,76 ili 16,9 posto od ukupne preporučene doze.
Pahuljice s voćem i maslacem od kikirikija
Klasične pahuljice poznate su kao jedan od najslađih izbora za doručak. Obiluju ugljikohidratima i šećerima, a zabrinjavajuće je šo mnogi hrvatski građani misle da su upravo voćni crunchy musli najzdraviji obrok koji ujutro mogu pojesti. Uz njih nerijetko dodaju i voće te maslac od kikirikija koji pojačaju slatkoću i ukus.
Kad je riječ o udjelu šećera, računica je otprilike ovakva:
- 60 g voćnih musli – 13,8 g šećera
- 250 ml mlijeka životinjskog porijekla - 11,5 g šećera
- jedna banana srednje veličine od 100 g – 12,23 g šećera
- 2 kašike maslaca od kikirikija – 3 g šećera
Ukupno: 40, 53 g šećera, što je 162,12 posto od ukupne preporučene dnevne doze.
Prema ovome, dovoljno je da pojedete samo ovaj doručak i „prešišat“ ćete preporučenu dnevnu dozu unosa šećera.
Punjeni kroasan i čokoladno mlijeko
Teško je odoljeti ukusnim kroasanima za doručak. Ako dolaze s punjenjem onda im je još teže reći „ne“. Često su posuta šećerom u prahu ili prelivena čokoladom zbog čega su još slađi, samim time i ukusniji. No, puni su dodanih umjetnih šećera pa naša računica niti punjeni kroasan ne uvrštava u najbolji odabir za doručak.
- 70 g kroasana s čokoladnim punjenjem – 11,2 g šećera
- Čokoladno mlijeko 250 ml – 27,25 g šećera
Ukupno: 38,45 posto šećera ili 153,8 posto od ukupne preporučene dnevne doze.
I ovaj doručak premašuje preporučeni dnevni unos, a da biste ga smanjili umjesto kroasana s čokoladnim punjenjem ili marmeladom, radije birajte prazni koji je jednako ukusan, piše Jutarnji.
Kako čitati deklaracije s prehrambenih proizvoda?
Na poleđini svakog proizvoda nalazi se deklaracija koja služi kao pokazatelj onoga što unosimo u organizam. Ona dolazi s popisom sastojaka koji ulaze u sastav samog proizvoda – energetska vrijednost, udio ugljikohidrata, masti, bjelančevina, vitamina, minerala, šećera, vlakna i soli.
Hranjiva vrijednost je uvijek i na svakoj deklaracija određena u 100 g proizvoda, a pokraj toga se na nekim pakiranjima proizvoda nalazi i stupac hranjivih tvari po serviranju. Neki proizvođači označuju nutritivne vrijednosti i po komadu proizvoda, primjerice jednog keksa od šest grama koji dolazi u pakiranju od 400 g, što znatno olakšava čitanje deklaracije. U tom slučaju ne trebate koristiti nikakve matematičke operacije da biste otkrili koliko grama šećera ili nekog drugog nutrijenta ćete unijeti u jednom komadu keksa.
