Kalorijski deficit je kada sagorijevate više kalorija nego što ih unosite. Istraživanja pokazuju da bi manjak od 500 kalorija mogao pomoći u mršanju, ali taj broj ovisi o mnogim faktorima i za svakoga je drugačiji.
Deficit kalorija je prvi i najvažniji korak ka mršanju i tek kada se postigne kalorijski deficit, možete se nadati da ćete izgubiti na težini. To znači da je tjelovježba jedini faktor koji bi trebao biti neophodan za mršanje, no to ipak nije tačno. Postoji još jedan način na koji se mogu sagorjeti kalorije, a odgovor leži u određenim namirnicama koje troše puno kalorija dok se probavljaju. Time te namirnice ubrzavaju proces koji pomaže u postizanju kalorijskog deficita i mršavljenja.
Kako izračunati kalorijski deficit?
Za većinu ljudi, manjak kalorija od 300-500 dovoljan je za gubitak 0,5 kilograma. Međutim, to je potrebno stalno preispitivati, osobito kada gubite na težini.
Da biste izračunali svoj kalorijski deficit, prvo ćete morati izračunati svoje kalorije za održavanje. Ovo je broj kalorija koje vaše tijelo treba za potporu energije.
Postoji nekoliko načina za određivanje koliko kalorija osoba dnevno sagorijeva. Na primjer, mogu odlučiti ručno izračunati svoje dnevne potrebe za kalorijama ili pronaći internetski kalkulator. Kako bi ručno izračunali, umjereno aktivni ljudi mogu pomnožiti svoju trenutnu tjelesnu težinu s 15 kako bi procijenili koliko bi kalorija trebali svaki dan. Sve manje od ovoga je deficit.
Kako doći do kalorijskog deficita?
Kalorijski deficit možete postići unosom manje kalorija ili povećanjem razine tjelesne aktivnosti, ili oboje.
Stvaranje kalorijskog deficita uz tjelesnu aktivnost može biti održivija, sigurnija i učinkovitija metoda mršavljenja.
Uravnotežena prehrana važna je za postizanje i održavanje zdravog kalorijskog deficita.
Dijetetske smjernice za Amerikance 2020. – 2025. sugeriraju da je zdrav način prehrane ključan za zadovoljavanje vaših kalorijskih potreba i smanjenje rizika od nekih zdravstvenih stanja, kao što su kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2.
Dobro uravnotežena, hranjiva prehrana može uključivati:
- voće
- povrće
- mahunarke
- cjelovite žitarice
- protein poput nemasnog mesa, peradi i plodova mora
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili bez masti
- orašasti plodovi
Hrana koju treba izbjegavati
Visoko prerađenu hranu i dodani šećer trebali bi svesti na minimum u svakom zdravom planu mršavljenja.
Ograničenje sljedećih namirnica može vam pomoći da smršavite i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.
- Brza hrana: pileći medaljoni, pomfrit, pizza, hrenovke
- Rafinirani ugljikohidrati: bijeli hljeb, slatke žitarice, bijela tjestenina, pecivo, krekeri, kukuruzni čips
- Dodani šećeri: slatke grickalice, slatkiši, peciva, slatkiši, konzumni šećer
- Pržena hrana: čips, pržena hrana, krofne, mozzarella štapići
- Dijetalna i nemasna hrana: dijetalne pločice, nemasni sladoled, nemasni čips, dijetalna smrznuta jela, niskokalorični slatkiši
- Zaslađena pića: sok, voćni sok, energetska pića, aromatizirana mlijeka, zaslađeni napitci od kofeina
Iako uživanje u omiljenoj hrani ili piću s vremena na vrijeme neće naškoditi vašim ciljevima mršanja, redovito uživanje moglo bi. Na primjer, ako imate naviku jesti sladoled svaku večer nakon večere, razmislite o smanjenju unosa na jednu porciju sladoleda jednom ili dvaput sedmično.
Smanjenje navika koje ometaju mršanje može potrajati, ali je nužno kako biste postigli svoje zdravstvene ciljeve.
