Ako ste više vremena potrošili na to da pokušavate kako zaspati nego što ste uistinu spavali, vrijeme je da se okrenete metodama koje će uvelike poboljšati vašu kvalitetu sna.
Nedostatak sna dovodi do stalnog umora, depresije, smanjene koncentracije, a ponekad i do srčanih bolesti. U nastavku ćemo vas upoznati s nekoliko metoda koje vam mogu pomoći u borbi s nesanicom.
Kako zaspati bez tableta?
Izgradnja rutine odlaska na spavanje je temelj dobrog sna. To uključuje smanjenje vremena provedenog ispred ekrana prije spavanja, a posebno na uređajima koji emitiraju plavo svjetlo.
Postavite tehnološki policijski sat. Šta to znači? Isključite tablet, mobitel ili neki drugi uređaj najmanje jedan sat prije spavanja. Takav potez pomaže tijelu da se pripremi za spavanje.
Sat bez tehnologije iskoristite za aktivnosti koje nisu povezane s ekranom. To može biti čitanje, vježbe dubokog disanja što pridonosi mirnijem odlasku na spavanje.
Nakon postavljanja tehnološkog policijskog sata, prihvatite tehnike opuštanja. Takve aktivnosti smiruju um i tijelo te je lakše zaspati
Kako zaspati pod stresom?
Ako znate zbog čega ste pod stresom, to bi mogao biti ključ za odmor koji vam je potreban jer ćete tako lakše pronaći načine da se riješite svih stresa. Primjerice, odbacivanje nekih obaveza.
Razmišljate li neprestano o situacijama koje vas stresiraju, ne bi bilo loše takve misli zapisati na papir. Istraživanja su pokazala da ljudi lakše zaspe ako pišu o brigama koje ih noćima drže budnima.
Kako lakše zaspati?
Smanjite temperaturu u vašoj sobi
Prostorija koja je jako zagrijana, negativno utječe na tjelesnu temperaturu.
Pitate se zašto? Dok ležite i pripremate se za spavanje, vaše tijelo odbacuje toplinu šireći krvne žile. Malo po malo, temperatura tijela opada, a upravo vam to pomaže da brzo zaspite.
Smanjite spavanje tokom dana
Uobičajeno je da ljudi koji slabo spavaju tokom noći, spavaju tokom dana. Iako se često govori o tome koliko dnevni san poboljšava koncentraciju, treba uzeti u obzir da dnevni san loše utječe na kvalitetu noćnog sna.
Kako biste provjerili utječe li drijemanje tokom dana na vaš noćni san, pokušajte u potpunosti prekinuti dnevni san ili ga ograničiti na 30 minuta.
Kako najbrže zaspati?
Vojnička metoda
Vojnici se često susreću s nedosljednim rasporedom spavanja i lošom kvalitetom sna. Kako bi vojnicima pomogao da imaju kvalitetniji san, bivši američki atletski trener Bud Winter je u svojoj knjizi pisao o vojničkoj metodi.
Evo nekoliko tehnika koje su vojnici koristili tokom Drugog svjetskog rata kako bi brže zaspali, a ponekad su u tome uspjeli u roku od deset sekundi.
- Opustite cijelo lice, uključujući mišiće usta
- Spustite ramena kako bi se oslobodili napetosti tako da vam ruke padnu uz tijelo
- Vježbajte izdah i opustite prsa
- Opustite cijelo tijelo, uključujući noge, bedra i listove
- Opustite svoj um na minimalno deset sekundu. Zamislite prizor koji vas opušta
Kako zaspati za 40 sekundi
Metoda koja vam pomaže da zaspite u roku od 40 - 60 sekundi se fokusira na disanje i mišiće. Ova metoda je poznata i kao metoda disanja 4 - 7 - 8.
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri
- Zadržite dah brojeći do sedam
- Izdahnite kroz stisnute usne brojeći do osam
- Ponovite ovaj ciklus četiri puta
Usredotočite se na to da budete opušteni te da se osjećate ugodno.
Kako zaspati za 120 sekundi?
Ako vam prethodne metode ne odgovaraju, postoje dvije stvari koje možete učiniti kako biste zaspali.
Prva je prisiljavanje da ostanete budni. U tehničkom smislu, ova je metoda poznata kao paradoksalna namjera. Ako si kažete da morate ostati budni, postoji velika vjerojatnost da vam se mozak isključi, zahvaljujući obrnutoj psihologiji.
Druga metoda je vizualizacija. U studiji koju je proveo Univerzitet u Oxfordu 2002. godine, istraživači su otkrili da su oni koji su probali vizualizirati nešto što ih smiruje, uspjeli zaspati brže od onih koji nisu.
Bilo da se radi o zvuku vodopada ili cvrkutu ptica. Važno je vizualizirati ono što smiruje vaš um.
Kako brzo zaspati?
Promijenite svoje svakodnevne navike ili isprobajte neke metode opuštanja koje bi mogle pomoći.
- Ne jesti puno ugljikohidrata četiri sata prije spavanja
- Izbjegavanje kofein najmanje šest sati prije spavanja
- Vodite noćni dnevnik
- Isprobajte razna eterična ulja koja vas smiruju
