Migrena i vježba imaju pomalo kompliciran odnos.
To je zato što zapravo ne postoji univerzalni pristup: neke vježbe mogu poboljšati simptome i pomoći u ublažavanju određenih okidača, poput nemogućnosti dobrog sna.
Drugi zapravo mogu uzrokovati lupanje u glavi i mučninu.
Otprilike 30 procenata ljudi s migrenom može imati napad izazvan fizičkom vježbom u nekom trenutku, a to navodi mnoge ljude - razumljivo, jer ko voli bol? - da zbog toga prestanu baviti se sportom ili aktivnošću.
Ako ste to vi, ipak vrijedi pokušati pronaći pravu vrstu fitness rutine jer postoji potencijalno brdo dobrih stvari koje bi se mogle dogoditi ako je uspijete izvesti kako treba.
Vježbanjem se oslobađaju endorfini, hormoni koji se često smatraju prirodnim tjelesnim lijekovima protiv bolova, kaže za SELF dr. Moises Dominguez, neurolog iz Weill Cornell Medicine.
Osim toga, može dovesti do boljeg sna i pozitivnih osjećaja koji mogu smanjiti stres, tjeskobu i depresiju kod ljudi s ovim hroničnim neurološkim stanjem.
"Vježbanje je dio holističkog pristupa liječenju migrene", kaže dr. Dominguez.
Evo kako prema stručnjacima dobiti sve sjajne stvari od treninga i ništa loše:
Pristupite polako i postojano
Kod migrene je važno ne uroniti odmah u vježbu.
"Ključno je znati kada reći kada", kaže za SELF Marty Fontenot, DPT, certificirani ortopedski klinički specijalist i vanredni profesor fizikalne terapije.
Kad se punom snagom upustite u vježbanje—posebno aerobne aktivnosti visokog intenziteta poput trčanja ili vožnje bicikla u zatvorenom - vaše tijelo koristi više kisika i brzo gubi vodu, što potencijalno može uzrokovati probleme.
Zapišite kako se osjećate
Jedan način da shvatite šta vam najbolje odgovara? Vodite bilješke.
"Uvijek preporučujem svojim pacijentima da prate specifične vježbe koje su bile povezane s pojavom napada migrene", objašnjava Dominguez.
Na primjer, ako znate da više od 30 minuta kretanja obično uzrokuje bolove u glavi, zamijenite ih za duže sate za "zujanje!" kod kuće koje možete kontrolirati. Ako određeni pokreti, kao što su, recimo, teški čučnjevi, uzrokuju probleme, imajte na umu da ih možete izbjeći (ili prilagodite način na koji to radite).
Također, ne zaboravite zabilježiti druge okidače migrene - recimo, glasnu muziku ili prejako osvjetljenja.
Budući da su svi — i njihovi okidači — različiti, Dominguez kaže da je također dobra ideja zapisati ili zabilježiti druge stvari koje se dogode prije ili nakon treninga tako da možete početi uviđati obrasce i, nadamo se, bolje razumjeti što se događa i zašto.
Strateški odaberite vježbe
Meta-analiza gotovo 1.200 ljudi s migrenom iz 2022. pokazala je da je trening snage dobar izbor kada je riječ o poboljšanju simptoma.
Aerobna vježba bila je još jedna mudra opcija.
Ključ je, međutim, da stvari budu postepene - pomalo povećavajte napor i usporite (ili skinite težinu) čim se počnete osjećati nesigurno, kaže dr. Dominguez.
Osim toga, vježbe koje vas stavljaju u meditativniji prostor, poput joge (koja nije bila uključena u gornju studiju) također bi mogle pomoći.
To je zato što pomaže u borbi protiv stresa, koji je glavni okidač migrene.
Popijte vodu i odmorite se
Ponekad nije sama vježba ta koja izaziva napad, već način na koji se pripremate i oporavljate od vježbe.
Na primjer, nedovoljna konzumacija vode prije, tokom ili nakon ili jednostavno napor na vrućem, vlažnom danu može povećati dehidraciju i pogoršati stvari, laže Kyle Krupa, stručnjak za snagu i kondiciju.
Također, vježbanje na prazan želudac ponekad može uzrokovati pad šećera u krvi, što je poznati okidač migrene.
Zaključak - unaprijed hidratizirajte i napunite tijelo s mnogo ugljikohidrata, koji vam pomažu održati stabilnim šećer u krvi, dodaje Krupa.
Također, pokušajte ne štedjeti na odmoru - loš san može smanjiti tjelesnu toleranciju na fizičku aktivnost općenito je čest uzrok napada migrene.
Fokusirajte se na disanje i ne preskačite zagrijavanje
Pripremiti svoje tijelo za kretanje jako je važno za vježbanje općenito, naglašava Krupa. To je zato što potiče vaše srce da pumpa krv, poboljšava fleksibilnost i smanjuje vaše šanse za povrede.
Dobro zagrijavanje također dovodi do boljeg držanja i forme, što vas može spriječiti da se prenaprežete i potencijalno pogoršate simptome, kaže Krupa.
Svakako provedite pet do deset minuta radeći pokrete koji oponašaju bilo koju vježbu koju namjeravate isprobati - kao što su iskoraci prije trčanja ili zračni čučnjevi prije dodavanja tegova - prije nego što pojačate intenzitet.
Važno je voditi računa o svom disanju dok vježbate.
Zaključak - ne reagira svačije tijelo na istu vrstu vježbe i neće svaka metoda biti prava za vas - ali to nadilazi migrenu.
Prava vrsta vježbanja pomoći će vam da se osjećate dobro. Možda će samo trebati pažljivo slušati svoje tijelo i njegove potrebe kako biste otkrili pravi pristup.
