Imate li poteškoća da zaspite? Ostajete li dugo budni noću? Da li se zbog ovih problema sa spavanjem osjećate umorno, iscrpljeno ili iscrpljeno tokom dana? Da li se ovo dešava mjesecima?
Ako jeste, niste sami. Oko 12-15 posto odraslih Australaca ima hroničnu nesanicu.
Možda ste isprobali vježbe disanja, umirujuću muziku, bijeli šum, odlazak u krevet u mračnoj i tihoj spavaćoj sobi, jedenje različite hrane uveče, održavanje redovnog obrasca spavanja ili smanjenje količine kofeina. Ali nakon tri do četiri sedmice onoga što izgleda kao napredak, vaša nesanica se vraća. Šta dalje?
Šta ne raditi
Ovo vjerovatno neće pomoći:
- Provođenje više vremena u krevetu često rezultira više vremena provedenog budnim u krevetu, što može pogoršati obrasce nesanice
- ispijanje kafe i drijemanje mogu vam pomoći da provedete dan. Ali kofein ostaje u sistemu mnogo sati i može poremetiti naš san ako ga popijete previše, posebno nakon oko 14 sati. Ako drijemanje traje duže od 30 minuta ili se dogodi nakon oko 16 sati, to može smanjiti vaš "dug za spavanje" i može otežati zaspati uveče
- Konzumacija alkohola može pomoći da brže zaspite, ali može uzrokovati češća buđenja, promijeniti koliko dugo spavate, promijeniti vrijeme provedeno u različitim "fazama" sna i smanjiti ukupni kvalitet sna. Stoga se ne preporučuje kao pomoć pri spavanju.
Šta dalje?
Ako vaši simptomi traju više od jednog ili dva mjeseca, vjerovatno je da vaša nesanica zahtijeva ciljane tretmane koji se fokusiraju na obrasce spavanja i ponašanja.
Dakle, sljedeća faza je vrsta terapije bez lijekova, poznata kao kognitivna bihejvioralna terapija za nesanicu (ili skraćeno CBTi). Ovo je tretman od četiri do osam sedmica koji se pokazao efikasnijim od tableta za spavanje. Uključuje edukaciju o spavanju i nudi psihološke i bihevioralne tretmane koji se bave osnovnim uzrocima dugotrajne nesanice.
Ovo možete učiniti jedan na jedan, u maloj grupi sa zdravstvenim radnicima obučenim za CBTi, ili putem samovođenih online programa.
Neki ljekari opšte prakse su obučeni da nude CBTi, ali je uobičajenije da to nude psiholozi/specijalisti za spavanje. Vaš ljekar opšte prakse može vas uputiti na jednog.
Postoje neki Medicare popusti za subvencioniranje troškova liječenja. Ali mnogi psiholozi će također naplaćivati naknadu iznad Medicare subvencije, čineći pristup CBTi izazovom za neke.
Oko 70-80 posto ljudi s nesanicom bolje spava nakon CBTi, a poboljšanja traju najmanje godinu dana.
Šta ako to ne uspije?
Ako CBTi ne radi za vas, vaš ljekar opšte prakse bi vas mogao uputiti specijalističkom ljekaru za spavanje kako bi vidio da li drugi poremećaji spavanja, kao što je opstruktivna apneja za vrijeme spavanja, doprinose vašoj nesanici.
Također može biti važno upravljati svim problemima mentalnog zdravlja kao što su depresija i anksioznost, kao i fizičkim simptomima kao što je bol koji također može poremetiti san.
Neki faktori načina života i rada, kao što je rad u smjenama, također mogu zahtijevati kontrolu od strane specijaliste za spavanje.
Šta je sa tabletama za spavanje?
Tablete za spavanje nisu preporučeni način prve linije za liječenje nesanice. Međutim, oni imaju ulogu u pružanju kratkoročnog, brzog olakšanja od simptoma nesanice ili kada CBTi nije dostupan ili uspješan.
Tradicionalno, lijekovi kao što su benzodiazepini (na primjer, temazepam) i agonisti receptora benzodiazepina (na primjer, zolpidem) su korišteni da pomognu ljudima da spavaju.
Međutim, oni mogu imati nuspojave, uključujući rizik od padova, oštećenja sljedećeg dana, kao i toleranciju i ovisnost.
Melatonin – prepisan ili dostupan u ljekarnama za osobe starije od 55 godina – također se često koristi za liječenje nesanice. Ali dokazi sugeriraju da ima ograničene koristi.
Ima li novih tretmana? Šta kažete na medicinski kanabis?
Dva novija lijeka, poznata kao "antagonisti oreksin receptora", dostupna su u Australiji (suvorexant i lemborexant). Oni blokiraju puteve koji potiču buđenje u mozgu. Rani podaci sugeriraju da su učinkoviti u poboljšanju sna i imaju manji rizik od mogućih nuspojava, tolerancije i ovisnosti u usporedbi s ranijim lijekovima.
Međutim, ne znamo da li rade ili su sigurni na duži rok.
Medicinski kanabis se tek posljednjih godina proučava kao lijek za nesanicu.
U australijskom istraživanju, više od polovine ljudi koji koriste medicinski kanabis reklo je da ga koriste za liječenje nesanice. Postoje izvještaji o značajnoj koristi.
Ali od četiri najsnažnije studije do sada, samo je jedna (koja je vodila jedna od nas, Jen Walsh) pokazala poboljšanje nesanice nakon dvije sedmice liječenja.
Stoga moramo naučiti više o tome koji kanabinoidi – na primjer, delta-9-tetrahidrokanabinol, kanabidiol ili kanabinol – i koje doze mogu biti korisne. Takođe moramo naučiti ko može imati najviše koristi i da li su oni sigurni i efikasni na duži rok.
Šta sad?
Ako ste imali problema sa spavanjem nakratko (manje od mjesec dana) i ništa što pokušate ne djeluje, možda postoje osnovni razlozi za vašu nesanicu, koja kada se liječi može donijeti određeno olakšanje. Vaš ljekar opšte prakse može vam pomoći da ih identifikujete i upravljate njima.
Vaš ljekar opšte prakse vam takođe može pomoći da pristupite drugim tretmanima ako je vaša nesanica dugotrajnija. Ovo može uključivati terapije koje se ne koriste lijekovima i/ili upućivanje na druge službe ili doktore.
