. Metabolizam je odgovoran za pretvaranje hrane i pića u energiju. Taj hemijski proces regulira brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije te tako utječe na održavanje optimalne tjelesne težine i zdravlje.
Vaš metabolizam može funkcionirati poput dobro ugođenog instrumenta koji neprekidno stvara energiju potrebnu za esencijalne tjelesne funkcije, čak i dok spavate i mirujete. No, ako se taj mehanizam uspori, to može uzrokovati probleme s tjelesnom težinom, razinom energije i zdravljem općenito. Ponekad možete imati usporen metabolizam, a da toga uopće niste svjesni. Česti simptomi sporog metabolizma uključuju gubitak kose, suhu kožu, umor, debljanje ili otežano mršavljenje. Iako može biti vrlo frustrirajuće živjeti sa sporim metabolizmom, postoje neke prehrambene navike koje možete promijeniti kako biste ga ubrzali i ostvarili neke od svojih ciljeva u pogledu vlastitog zdravlja.
Najgore navike
Konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera
Prema nutricionistici i osobnoj trenerici Mary Sabat, prehrana s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata može naškoditi vašem metabolizmu.
"Konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata, poput zaslađenih žitarica i bijelog hljeba,može uzrokovati naglo podizanje razine šećera u krvi, nakon čega slijedi jednako nagli pad razine šećera u krvi a te fluktuacije remete rad metabolizma otežavajući tijelu da učinkovito regulira pohranu energije i masti", pojašnjava Sabat dodajući da sličan učinak ima i konzumiranje previše dodanih šećera. - To može dovesti do razvoja inzulinske rezistencije, stanja kod kojeg stanice postaju manje reaktivne na inzulin, a to narušava sposobnost tijela da kontrolira razinu šećera u krvi i učinkovito pohranjuje masti. Sve to ima negativne posljedice na metabolizam. Kao i u slučaju prekomjernog unosa rafiniranih ugljikohidrata, i nakon prevelikog unosa šećera razina šećera u krvi naglo pada, što dovodi do osjećaja gladi i posljedičnog prejedanja.
Nedovoljan unos zdravih masti
Osim činjenice da su izvori zdravih masti, poput ribe, avokada i orašastih plodova, ukusni i zasitni, te zdrave masti su izuzetno važne za zdravlje metabolizma. Njihov manjak ima negativan utjecaj na metabolizam.
"Nedostatak zdravih masti u prehrani može poremetiti metabolizam jer masti imaju ključnu ulogu u reguliranju hormona i općenito u metaboličkim funkcijama. Zdrave masti, poput onih u avokadu, orašastim plodovima i maslinovom ulju, esencijalne su za apsorpciju vitamina topivih u masti (A, D, E i K) i za proizvodnju hormona poput inzulina i hormona štitnjače. Bez odgovarajućih masti u vašim obrocima, tijelo se može mučiti u održavanju hormonalne ravnoteže i odgovarajućoj apsorpciji nutrijenata, što može dovesti do metaboličkih nepravilnosti i neravnoteže energije", tumači Sabat. Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno zdravih masti prehranom, stavite nekoliko ploški avokada na porciju jutarnjih žitarica, koristite maslinovo ulje za začinjanje salate ili za užinu pojedite šaku omiljenih orašastih plodova.
Drastične dijete
Naravno da je lako posegnuti za onim što nude drastične dijete s obzirom na to da smo svi pod stalnim pritiskom da moramo smršaviti i ti što brže i što više. Ipak, takve dijete nikada nisu zdrave i zapravo mogu poremetiti vaš metabolizam.
"Ekstremna kalorijska restrikcija i drastične dijete mogu usporiti metabolizam jer se tijelo prilagođava smanjenom kalorijskom unosu čuvajući energiju. Takva prilagodba često za posljedicu ima gubitak mišićne mase, što otežava održavanje zdrave tjelesne težine onda kad se nastavi s uobičajenim načinom prehrane", pojašnjava Sabat ističući da je vrlo važno postupno i polagano uvođenje boljih prehrambenih navika. Postupno usvajanje zdravih prehrambenih navika, umjesto brzih i radikalnih promjena, rezultirat će dugoročnim zdravljem i dobrom kontrolom tjelesne težine.
Prehrana siromašna vitaminima i mineralima
Prehrana bazirana na procesiranoj hrani bez odgovarajućeg unosa voća i povrća može za posljedicu imati smanjenu razinu važnih vitamina i minerala u organizmu, a to može naštetiti zdravlju metabolizma.
"Prehrana s malim udjelom vitamina i minerala može poremetiti metabolizam jer ti mikronutrijenti imaju vitalnu ulogu u raznim metaboličkim procesima. Na primjer, vitamini i minerali su esencijalni kofaktori za enzime uključene u proizvodnju energije, metabolizam nutrijenata i regulaciju hormona. Kad vašem tijelu nedostaju ti esencijalni nutrijenti, ono može imati problema s učinkovitim pretvaranjem hrane u energiju, regulacijom apetita i održavanjem odgovarajuće metaboličke ravnoteže. To, pak, može dovesti do usporavanja metabolizma i raznih metaboličkih poremećaja", kaže Sabat. Kao rješenje predlaže dobro uravnoteženu „šarenu” prehranu koja će zadovoljiti potrebe tijela za vitaminima i mineralima te spriječiti poremećaje u funkcioniranju metabolizma.
Preskakanje obroka nakon tjelovježbe
Neki ljudi, kad žele smršaviti, smatraju da ne trebaju ništa pojesti nakon tjelovježbe, no to nije pametno, smatra nutricionistica Amy Goodson.
"Obično tada ljudi osjećaju izrazitu glad u satima nakon tjelovježbe te se često prejedaju (i to naročito ugljikohidratima). Dakle, ne samo da propuštaju tijelu omogućiti nutritivni oporavak nakon tjelovježbe, nego još i uzrokuju nagle skokove i padove u razini šećera u krvi, a to može imati negativne posljedice za metabolizam", objašnjava Goodson. Kao što je već rečeno, najbolje je kad god je moguće izbjegavati naglo podizanje i padanje razine šećera u krvi jer takve učestale promjene mogu naškoditi metabolizmu. Kako biste to izbjegli, obavezno nakon tjelovježbe pojedite neki zalogaj, poput proteinske pločice ili shakea, svježeg kravljeg sira, borovnica ili integralnog tosta s avokadom i tvrdo kuhanim jajem.
Prekomjeran unos alkohola
Kad konzumirate alkohol, tijelu je prioritet razgradnja alkohola, a ne drugih nutrijenata koje ste unijeli. To može dovesti do povećane pohrane masti i usporenog sagorijevanja masti, kaže nutricionistica Lisa Young. S tim se slaže i Sabat ističući da je, ako želite poboljšati zdravlje svog metabolizma, jako važno ne konzumirati previše alkohola.
"Prekomjeran unos alkohola može usporiti metabolizam jer je tada tijelu metabolizam alkohola, a ne sagorijevanje masti i kalorija. Osim toga, alkohol može izazvati pojačan apetit i sklonost lošem izboru hrane", upozorava Sabat.
Nedovoljan unos proteina tokom dana
Dovoljan unos proteina je važan dio jačanja zdravlja metabolizma. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Nutrition & Metabolism, prehrana s visokim udjelom proteina direktno je povezana s boljim metabolizmom. Nutricionistica Lauren Harris-Pincus dodaje da nije važno samo koliko proteina unosite, već i kada ih unosite.
"Većina nas unosi dovoljno ukupnih proteina, ali ih ne raspodjeljujemo dobro u obrocima tokom dana, a time bismo maksimizirali izgradnju i oporavak mišića", kaže Harris-Pincus koja ujedno preporučuje da si zadate takozvani proteinski cilj za svaki obrok kako biste bili sigurni da ćete tokom dana unijeti dovoljno proteina. - Težite količini od minimalno 20 do 25 grama proteina po obroku, naročito u doručku – savjetuje.
Preskakanje doručka
Lako se dogodi da ujutro preskočimo doručak, možda zato što ste prezauzeti ili jednostavno to smetnete s uma ili pokušavate smanjiti unos kalorija u danu pa stoga preskačete prvi dnevni obrok. Koji god bio razlog, možda biste trebali ponovno razmisliti o toj odluci.
"Razmišljajte o svom metabolizmu kao o vatri. Da bi gorjela, morate je zapaliti, a doručak čini upravo to", pojašnjava Goodson. Cilj je da svoju vatru, ili metabolizam, zapalite nutritivno bogatim doručkom koji sadrži obilje vlakana, proteina i zdravih mati. To mogu biti jaja s povrćem, zobene pahuljice s kikiriki maslacem, grčki jogurt sa šumskim voćem ili integralna tortilja s jajem, sirom nemasnim proteinima, nekim povrćem i na kraju neka voćka po izboru.
Previše kalorija unosite noću
Redovito doručkovanje može poboljšati metabolizam, no važno je obratiti pažnju i na druge obroke u danu. Na primjer, ljudi koji unose ogroman broj kalorija za večeru ili kasnije tokom noći tako negativno utječu na metabolizam.
"Naša tijela vole jesti tokom dana kad smo aktivniji i potrebno nam je dovoljno goriva za sve obaveze. Ne trebamo hranu dok spavamo jer je naša tijela ne trebaju. Kako zalazi sunce, naš se probavni sistem usporava kako bi se pripremio za spavanje. Osobe koje preskaču doručak i jedu malo tokom dana te konzumiraju velike obroke navečer zapravo rade protiv prirodnog bioritma", ističe Pincus. Kako biste uravnotežili svoj metabolizam u skladu s cirkadijalnim ritmom, Pincus savjetuje hranjivi doručak, veći i zasitan ručak te mali obrok za večeru.
Nedovoljan unos vlakana
Vlakna su ključna komponenta u održavanju zdravlja metabolizma. Osim što pomažu u održavanju zdravog metabolizma, vlakna pomažu u borbi protiv dijabetesa tip 2, kardiovaskularnih bolesti pa čak i raka. Vlakna metabolizmu mogu pomoći na dva glavna načina: probavnim procesima i održavanjem osjećaja sitosti.
"Vlakna mogu ubrzati metabolizam tako što iziskuju više energije za probavne procese, a voće, povrće, orašasti plodovi, grahorice, sjemenke i cjelovite žitarice koji sadrže vlakna mogu pomoći da se osjećate siti tokom cijelog dana - kaže Pincus.
Nedovoljan unos kalorija
Redukcija kalorijskog unosa ponekad može biti učinkovit način da postignete svoj cilj u mršavljenju, ali ne unosite li dovoljno kalorija tokom dana, to može usporiti vaš metabolizam.
"Morate unositi kalorije kako biste ih trošili. Kalorijski deficit je nužan za mršavljenje, ali premalen unos kalorija može navesti tijelo da osjeća kako mu nedostaje hrane te da stoga uspori metabolizam kako bi nadoknadilo taj manjak", kaže Goodson.
Pretjeran unos ultra procesirane hrane
Na metabolizam utječe količina hrane koju jedete, kao i kad je jedete, ali na njega utječe i tip hrane koju jedete. Mnogi stručnjaci preporučuju da ograničite unos procesirane hrane i za to postoji dobar razlog.
"Visoko procesirana gotova hrana obično se brzo probavlja i ne sadrži dovoljno vlakana a to znači da ne treba mnogo energije da bi se probavila. No, ponekad ste u situaciji da vam je potreban neki brzi zalogaj i ako baš morate posegnuti za gotovom hranom, odaberite nešto sa sastojcima koji obiluju vlaknima, poput cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, grahorica, voća i povrća", savjetuje Oincus.
