Mediteranska dijeta je poznata kao najzdraviji režim ishrane na svijetu. Preporučuju je zdravstveni stručnjaci od kada je prvi put definisana, devedesetih godina prošlog vijeka. To nije dijeta u pravom smislu te reči. U pitanju je zapravo način života ljudi u zemljama koje okružuju Sredozemno more.
Podrazumijeva hranu i sastojke koji su lokalog porijekla, naglašava važnost uživanja u obrocima sa porodicom i prijateljima i kretanje tokom dana.
Najveći dio mediteranske ishrane fokusira se na biljne sastojke, dakle voće i povrće, orašaste plodove, sjemenke, pasulj i žitarice, sa morskim plodovima kao glavnim izvorom proteina životinjskog porijekla.
Ako pokušavate da smanjite unos ugljenih hidrata, a u svoju ishranu unesite više biljaka, vlakana i dobrih masti, ili želite da jedete manje prerađene hrane, mediteranska dijete je rješenje.
Uvedite je u svoju svakodnevnicu kroz četiri koraka.
Za sve koristite ekstra devičansko maslinovo ulje
Ako postoji jedan sastojak koji će vaše obroke učiniti mediteranskim, to je ekstra devičansko maslinovo ulje.
Ima malo zasićenih masti, koje mogu dovesti do visokog holesterola. Ali zato ima visoki nivo mononezasićenih masti, koje holesterol smanjuju. Polifenoli daju ekstra devičanskom maslinovom ulju njegovu prepoznatljivu zeleno-zlatnu boju i mogu pomoći u borbi protiv niza bolesti.
U mediteranskoj kuhinji, maslinovo ulje je glavna mast koja se koristi u kuvanju, od dinstanja morskih plodova do prelivanja salata i povrća – čak ga miješaju u tijesto za kolače!
Humus nije samo za užinu
Slani namaz je napravljen od sastojaka bogatih vlaknima poput leblebija i tahinija. Pogodan je za djecu i dobro se slaže sa povrćem.
Gdje god biste se obično okrenuli majonezu, probajte humus ili tahini umesto toga. Ubacite humus u salatu od tune ili ga koristite u Cezar prelivu kako bi mu dao kremastu teksturu.
Humus se u zemljama Bliskog istoka ne servira hladan iz frižidera, već zagrijan. Imajući ovo na umu, umiješajte ga i u sosove koje pravite u tavi– to je način da unesete još malo proteina.
Zamijenite prezle orašastim plodovima i sjemenkama
Jednostavan način da u svoje obroke unesete više proteina i vlakana biljnog porekla je zamjena prezli orašastim plodovima ili semenkama.
Recimo, pomiješajte sjeckane orahe sa mljevenom ćuretinom kako bi tim filom punili paprike. Umjesto prezli, umočite filete ribe u zdrobljene pistacije.
Ako ste alergični na orašaste plodove, koristite kinou. Ovo visoko proteinsko sjeme može zamijeniti prezle u omiljenim receptima za ćufte i hamburgere. Potopite suvu kinou oko 15 minuta, a zatim dobro procjedite prije korištenja.
Ne prezajte od namirnica u konzervi
Postoje dvije vrste namirnica iz konzerve koje uvijek treba da imate u svojoj ostavi: pasulj i paradajz.
Iako su neki aparati za kuhanje, kao što je „slow cooker“, olakšali pripremu pasulja, ništa nije brže od otvaranja konzerve.
Maksimizujte hranljivost konzervisanog pasulja i smanjite unos soli kupujući konzervu sa niskim sadržajem natrijuma kad god je to moguće. Ocijedite i isperite pasulj prije nego što ga upotrebite u receptima.
Jedan izuzetak: tečnost iz leblebija, poznata kao akvafaba, može se koristiti kao veganska zamjena za pripremu jaja. Ako ste zainteresovani za kuhanje sa akvafabom, procijedite i sačuvajte tečnost od leblebija.
Paradajz iz konzerve neophodan je za mediteransku kuhinju – za pripremu supa i variva, sosova i drugih jela.
Svi paradajzi imaju visok sadržaj likopena, antioksidansa koji im daje crvenu boju, za koji se pokazalo da smanjuje rizik od raka. Kada kuhate ili konzervirate paradajz, sadržaj likopena se zapravo povećava.
