Iako je povremeni obrok prije spavanja u redu, jedenje neposredno prije spavanja može izazvati probleme. Stručnjaci navode da kasnonoćno grickanje povećava mogućnost debljanja, pretilosti i kardiometaboličkih bolesti. Zapravo, u većini slučajeva postoji veća vjerojatnost da ćemo za nezdravijom hranom posegnuti navečer i za to možemo okriviti naš urođeni nagon za preživljavanje. Naime, istraživanje je pokazalo da naši cirkadijalni ritmovi (unutrašnji procesi u tijelu koji slijede 24-satni ciklus) povećavaju glad i žudnju za slatkom, slanom i hranom bogatom ugljikohidratima u večernjim satima.
Istraživači nagađaju da je želja za jedenjem visokokalorične hrane noću pomogla našim precima da prežive kada je hrane bilo malo. U današnjem svijetu, kasnonoćna žudnja za takvom hranom može biti izvor nepotrebnih kalorija koje mogu dovesti do značajnog debljanja ako se ne kontroliraju. Idealno bi bilo da prestanete jesti dva do tri sata prije spavanja. Ako ste ipak jako gladni, bilo bi dobro da odaberete mali, niskokalorični međuobrok bogat hranjivim tvarima.
Dobro: kiselkaste višnje i njihov sok
Kisele višnje sadrže melatonin, ključni hormon za regulaciju sna. Konzumiranje svježih kiselih višanja ili njihovog soka povećava razinu melatonina u tijelu, što vam pomaže da lakše zaspite. U jednoj maloj studiji, odrasli koji su pili 235 ml koncentriranog kiselog soka od višnje dva puta dnevno tokom dvije sedmice, postigli su produženo vrijeme spavanja i veću učinkovitost sna.
Ako pijete sok, preskočite koncentrate jer oni obično sadrže dodani šećer. Kada birate sok, Cleveland Clinic savjetuje da odaberete onaj koji ima oznaku "100 posto voćni sok". Ako vam je sok od višanja previše kiselkast, pokušajte ga razrijediti vodom ili običnim sokom.
Loše: sladoled
Tradicionalni sladoled je bogat nezdravim zasićenim masnoćama i dodanim šećerima, što može izazvati žudnju koja dovodi do prejedanja. Osim toga, količina šećera u sladoledu povećava šećer u krvi i otežava mogućnost za zaspite i mirno spavate.
Dobro: bademi ili orasi
Mala šaka orašastih plodova će utažiti glad i izazvati pospanost. To je zato što orašasti plodovi poput oraha i badema sadrže prirodni melatonin, proteine i magnezij. Istraživanja iz 2022. sugeriraju da je unos magnezija povezan s dužim snom i boljom kvalitetom sna. Kako navodi Cleveland Clinic, 30 grama suhih prženih badema sadrži 80 miligrama magnezija, što ih čini dobrim izvorom minerala. Nastojte da orašasti plodovi koje konzumirate imaju malo ili nimalo dodanog natrija jer sol može poremetiti ciklus spavanja.
Loše: čokolada
Poput sladoleda, i čokolada je obično bogata šećerom, što znači da nije najmudrija opcija za međuobrok prije spavanja. Možda mislite da je tamna čokolada bolji izbor jer obično ima manje šećera od mliječne, no ona je također izvor kofeina, stimulansa koji remeti san tokom noći. Što je čokolada tamnija, to joj je veći postotak kakaovca i ima više kofeina.
Dobro: žitarice s minimalnom količinom šećera i mlijeko s niskim udjelom masti
Žitarice s minimalnim udjelom šećera tijelu osiguravaju ugljikohidrate i dobru količinu vlakana koja vas drže sitima, dok mlijeko s niskim udjelom masnoće donosi aminokiselinu triptofan. Triptofan u tijelu proizvodi serotonin koji se pretvara u melatonin, izazivajući san.
Loše: alkohol
Konzumiranje alkohola prije spavanja vam može pomoći da brže zaspite, ali vam neće pomoći da dugo spavate jer pijenje prije spavanja remeti prirodni ciklus spavanja tijela. Alkohol sprječava postizanje REM faze, faze dubokog i obnavljajućeg sna tokom kojeg sanjamo. Zbog toga se nakon izlaska s alkoholom tokom noći možete probuditi i spavati lošije ili kraće. Osim toga, konzumiranje alkohola prije spavanja može dovesti do pospanosti sljedeći dan, što otežava obavljanje dnevnih zadataka.
Dobro: jogurt
Mliječna hrana poput jogurta sadrži melatonin koji poboljšava učinkovitost spavanja i smanjuje broj epizoda buđenja. Jogurt je bogat kalcijem i sadrži 272 miligrama po 250 grama. Osim što je ključan za izgradnju kostiju, kalcij također igra ulogu u obradi hormona koji vam pomažu spavati. Samo pazite da odaberete običan, nezaslađeni jogurt, kojem možete dodati svježe voće, ekstrakt vanilije ili cimet.
Loše: čips
Čips je klasičan kasnonoćni međuobrok i obično je bogat nezdravim mastima i praznim kalorijama. Drugim riječima, sadrži puno kalorija i zasićenih masnoća i malo ili nimalo hranjivih tvari. Čips je također vrlo slan, što vas može učiniti još gladnijima i dovesti do prejedanja. Konzumacija previše natrija može pridonijeti visokom krvnom pritisku.
Dobro: pečeni slanutak
Pečeni slanutak je niskokalorična grickalica bogata hranjivim tvarima te proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. To ih čini zdravijom alternativom slanim grickalicama poput čipsa. Na primjer, porcija od 30 grama pečenog slanutka ima 110 kalorija, 5 g proteina i 5 g vlakana, što ga čini dobrim izborom zdravog obroka.
Loše: pržena hrana
Pržena hrana poput pilećih krilaca i pomfrita je bogata mastima, a probavljanje masti traje dulje od ugljikohidrata i proteina. To je razlog zašto je loše konzumirati takvu hranu prije spavanja. Naime, unošenje teške i masne hrane prije spavanja može pomaknuti fokus tijela sa sna. Pržena hrana također ima veću vjerojatnost da izazove žgaravicu i druge neugodnosti, što otežava tijelu da se odmori.
